HMBサプリとは?初心者こそ摂取するべき筋トレサプリ!

筋トレがブームになっており、筋トレに励んでいる人が多いですね。やっぱりガリガリやデブよりは筋肉がある方が女性からもモテますからね。

筋トレをする人が増えたことで、「HMBサプリ」も今人気爆発中です。筋トレをしたことがある人は、広告などで一度は目にした人もいますよね。

ガクトさんやレイザーラモンHGさんも愛用しているという、アレです。

ですが、HMBサプリってどんな成分でどんな効果があるか知っていますか?

「飲むだけでムキムキになれるサプリ」というように曖昧なイメージの人が多いと思います。

ですが、世の中に飲むだけでムキムキになれるというサプリは存在しないので、その幻想は捨ててください。

そこで今回はHMBサプリとはどんな成分で、どんな効果があるのか?など基礎的な部分をまとめてみました。

このページを見るだけで、HMBサプリがどんなサプリか学べるので参考にしてください。

日本で人気のHMBサプリは純粋なHMBサプリではない

今、日本で人気のHMBサプリ純粋なHMBサプリではありません

ガクトさんやレイザーラモンHGさんが愛用しているサプリも純粋なHMBサプリではありません。

理由は、HMBだけでなくクレアチンやBCAAなど他の成分も多く含まれているからです。言わば、オールインワンの筋トレサプリというイメージですね。

オールインワンサプリなので、筋トレ初心者でどんなサプリを摂取すればいいかわからないという人には、特におすすめですよ。

しかも、いろいろなサプリを飲む手間が省けますし、コスパも良いというメリットがあるので初心者としては嬉しいです。

HMBサプリはめちゃくちゃ種類が多いので、どうやって選べばいいかわからない人は以下の記事を参考にしてください。

HMBとはどんな成分?

HMBについてWikipediaで調べてみると、

3-ヒドロキシイソ吉草酸はイソ吉草酸のβ位の炭素にヒドロキシ基が結合した短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸である。

必須アミノ酸であるロイシンの代謝中間体のひとつで、1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissen によりその効能が発見された。

出典:Wikipedia

はい、これじゃサッパリわからないですね。笑

HMBとは簡単に説明すると、必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝物質です。ということは、アミノ酸の一種ということですね。

ロイシン→→HMB

上のようなイメージでHMBは生成されます。

ロイシンは知っている人も多いですが、タンパク質を合成するアミノ酸です。

それなら、ロイシンをいっぱい摂取すればいいじゃん!と思うかもしれませんが、HMBは貴重な成分なんです。

ロイシンの5%しかHMBに変換されません。3gのHMBを摂取しようと思うと、ロイシンを60gも摂取しないといけません。(HMBの1日の必要摂取量は約3g)

60gなら余裕と感じますが、プロテインに換算すると20杯分に相当する量なんです。

だから、HMBを直接摂取できるHMBサプリが人気を集めています。数粒飲むだけでHMBを手軽に摂取できますからね。

ちなみに、HMBは食べ物からも摂取できますが微量しか含まれていないので、やっぱりサプリメントに頼るべきです。

HMBが含まれる食べ物↓

  • グレープフルーツ
  • なまず
  • ムラサキウマゴヤシ(多年草)

どれも、たくさん食べれるものではないですね・・・ムラサキウマゴヤシなんて牛の牧草に使われる草です。

これでHMBはサプリに頼るべきとわかってくれましたよね。

HMBはどんな効果があるの?

HMBには主に4つの効果があります。

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉修復促進効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 加齢による筋肉減少抑制効果

以上の4つです。

特に注目すべきは筋肉減少抑制効果筋肉修復促進効果です。

栄養が足りていないときなどには、筋肉を分解してエネルギー源にされてしまう場合があります。

これではせっかく筋トレをしても意味がありませんよね。

ですが、HMBを摂取していればこの筋肉の減少を抑えてくれるのです。筋トレをしない日も筋肉は分解されてしまうので、トレーニングをしない日もHMBサプリを飲むことをおすすめします。

さらに、筋肉の修復を促進してくれるので、HMBサプリを飲まないよりもスピーディーに筋肉が成長してくれるのです。

つまり、筋肉の分解を抑えて、筋肉を素早く修復するように呼び掛けてくれるサプリということですね。

HMBに副作用はあるの?

HMBには基本的に副作用はありません。ですから、日本で発売されているHMBサプリにも副作用は基本的にないです。

副作用とは、医薬品に対して生じる作用です。しかし、HMBサプリは健康食品に分類されるので副作用はありませんよ。

ただ、過剰摂取するのは危険です。水でさえも飲みすぎると、水中毒になり命の危険もあるので、どんなものでも過剰摂取は危ないです。

また、アレルギー持ちの方は一度かかりつけ医に相談してから摂取しましょう。日本のHMBサプリには、HMBだけでなくクレアチンなどの成分も多く含まれているので。

HMBの副作用については、以下で詳しく解説しています。

BCAAとHMBの違い

上でHMBの説明しましたが、似ている成分にBCAAというものがあります。

BCAAというのは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称を指します。

また、BCAAは筋肉に含まれるアミノ酸のうち約35%も占めているのです。まさに、筋肉に影響を与える成分です。

BCAAの効果は、疲労回復や筋肉の分解を抑えてくれます。ここまで書いても正直、HMBとの違いがわかりませんよね。

ロイシンの代謝物質がHMBですので、HMBとBCAAは全くの別物というわけではありません。

HMBが生成される流れ

タンパク質→アミノ酸(ロイシン)→HMB

本来は上のような順序でHMBに変換されるのですが、直接HMBを摂取できるようにしてくれたのが、HMBサプリということです。

BCAAは長時間の運動向き

BCAAは長時間トレーニングする場合に効果を発揮してくれます

BCAAには血中の乳酸濃度を抑える働きがあるので、長時間トレーニングしても疲れにくくなるのです。

長時間トレーニングしても、最後の方にバテて力が発揮できなかったりフォームが崩れてしまうと、効果がありません。

ですので、長時間トレーニングするならBCAAがおすすめです。

特に、ランニングや水泳、低負荷でセット数が多い筋トレをするときおすすめですよ。

HMBは短時間の運動向き

HMBは、逆に短時間の運動に向いています。特に、30分以内のトレーニング。

ですので、筋トレ時はHMBが大活躍してくれます。また、HMBは高負荷のトレーニングで効果を発揮するので、まさに筋トレにぴったりですね。

ベンチプレスやデッドリフトといった高負荷のトレーニングをする際は、ぜひ摂取したいです。

さらに、HMBは筋トレ熟練者よりも初心者の方が筋肉の分解を抑制してくれる、という研究結果が出ています。

だから、筋トレ初心者こそHMBを摂取してほしいです。

プロテインとHMBサプリはどっちを飲むべき?

プロテインを飲むかHMBサプリを飲むか、初めて筋トレをする人は悩むでしょう。。

バリバリ筋トレしている人は、プロテインばっかり飲んでいますもんね・・・

結論から言うと、お金に余裕があるならプロテインもHMBサプリも両方飲むべきです。

  • プロテイン→筋肉の材料(タンパク質)
  • HMBサプリ→「筋肉を分解するな!もっと作れ!」という命令役

以上のようにそれぞれ役割が違います。

ですから、できるなら併用したほうがいいです。

プロテインで筋肉の材料であるタンパク質をがっつり摂取して、HMBサプリで筋肉の分解を抑制すれば、効率的に筋肉を大きくできますから。

でも、そこまでお金に余裕がある人は少ないですよね。

そんなときはHMBサプリをおすすめします。理由は、筋トレに効果的な成分が多く含まれているから

タンパク質なら、肉や卵中心の食事に変えればある程度摂取できます。ただ、HMBは食事から効率的に摂取するのは難しいです。

プロテインは良くも悪くもタンパク質のみです。ですが、HMBサプリは、クレアチンやグルタミン、BCAAなど筋トレの効率を上げてくれる成分がたくさん含まれています。

ですので、しっかり筋トレで追い込んでHMBサプリを飲めば効率よく筋肉を大きくできるのです。

HMBサプリはオールインワンサプリなので、初めて筋トレをするという人にはぜひおすすめしたいですね。

HMBサプリの正しい飲み方・タイミング

HMBサプリは基本的にいつ飲んでも大丈夫ですが、効果を最大限引き出すには、飲み方やタイミングを意識するべきです。

では、筋トレをする日としない日で分けて解説します。

筋トレをする日

筋トレをする日は、筋トレの30分前に摂取するのがおすすめです。HMBは体内への吸収が早いので、筋トレの直前に摂取しましょう。

筋トレ前にHMBを摂取することで、血中のHMB濃度が高くなり筋肉の分解を抑えてくれます。

また、一気に3g摂取するのではなく、わけて摂取するようにしましょう。

筋トレ前に1g・筋トレ中に1g・夕食後に1gというように摂取したほうが、効率よく体内に吸収されますよ。

筋トレをしない日

筋トレをしない日も、HMBサプリは摂取するべきです。

普通に生活していても、筋肉は分解されてしまいます。だから、基本的に毎日飲むようにしましょう。

タイミングとしては、

  • 起床後
  • 昼食後
  • 就寝前

以上の3回に分けて飲むのがおすすめです。1日の始まりにHMBを摂取することで、通勤で歩いているときの筋肉の分解も抑えてくれます。

また、寝ているときは栄養を摂取できないので、就寝前にHMBサプリを飲んでおくことをおすすめします。

詳しいHMBサプリの飲み方やNGな飲み合わせは以下の記事を参考にしてください。

HMBはクレアチンと併用することで効果倍増

HMBを摂取するなら、一緒に摂取しておきたいのがクレアチン

クレアチンの効果は、筋持久力を上げてくれます

わかりやすい例を出すと、今まで50kgのベンチプレスが8回しか上がらなかったけど、クレアチンを摂取すると10回上がるようになるイメージです。

だから、クレアチンを摂取すると筋トレ1回あたりの効率がアップするのです。イコール、早く筋肉が大きくなるという仕組みなんですよ。

また、HMBも同時に摂取していると、筋肉の分解を抑えてくれるので一層筋肉が大きくなるのが早くなります。

しかも、クレアチンとHMBを併用した方が、HMBのみ・クレアチンのみを摂取した場合よりも、徐脂肪体重(筋肉量)と筋力の増加が顕著であるという結果も出ています。

せっかくHMBを摂取するならクレアチンも摂取しておきたいですね。

HMBサプリは筋トレをしてこそ効果がある

ここまでHMBサプリについて解説してきました。HMBの効果を説明しましたが、すべての前提にあるのは、自分を追い込むトレーニングありきです。

がっつりトレーニング+HMBサプリを摂取することで、初めて筋肉を大きくすることができます。

トレーニングをせず、HMBサプリだけ飲めば細マッチョになれるわけではないので注意してくださいね。

楽してムキムキになれる魔法のサプリなんて絶対にないので、騙されないようにしてください。

どのHMBサプリにも適度なトレーニングが必要と記載されているので、家・ジムで筋トレを行うようにしましょう。

幸い、研究では今まで筋トレをしていない人に特にHMBが効果的である、というのがわかっているので細マッチョになった自分を想像しながら筋トレに取り組みましょう!

まとめ

  • HMBはロイシンの代謝物質
  • HMBサプリは貴重なHMBを直接摂取できる
  • HMBには筋肉増強・修復促進・減少抑制効果がある
  • 筋トレ初心者はHMBサプリをおすすめ

今回の記事をまとめると以上のようになります。

HMBサプリで迷っているなら以下の記事を参考にしてみてください。

キントレ サプリ ヒカク HMBサプリのすべて

増えてきた体重が減るのが心配な方は、迷わずキントレサプリ光のHMBサプリを飲んでみてはいかがでしょうか。他の派手なブランドのHMBサプリに比べて、かなりお得な価格で提供されています。同時に、他と同等の効果が得られますが、より良い回復力、筋力アップ、ジムでのパフォーマンスの向上を実現しています。

HMBの購入を考える前に、まず知っておきたいことをご紹介します。

HMBとは何ですか?

HMBは、β-ヒドロキシβ-メチル酪酸の略です。分岐鎖アミノ酸の一つであるロイシンの活性代謝物です。食事からロイシンを摂取すると、その約5%が自然に酸化されてHMBになります。

HMBは、その親アミノ酸であるロイシンが多くのタンパク質に含まれているため、食事からも摂取することができます。しかし、HMBに変換されるロイシンの割合が低いため、食事だけではかなりの量の代謝物を摂取することが難しい場合があります。そのため、多くの人がHMBのサプリメントを利用して摂取量を増やしています。

HMBは私たちの筋肉の健康のために実質的なものです。筋肉の組織や細胞の構築、維持、固定に自然に使われています。誰にとっても重要な代謝産物ですが、アスリートやクロスフィッター、ウェイトリフターにとっては特に重要です。

HMBは一般的にアスリートの間で使用されています。それは主に筋肉の故障を避けるために抗異化作用として必要とされています。アスリートやボディビルダーは、カロリー制限期間や病気などで使用することが多いでしょう。筋肉の減少を防ぐためには、HMBが効率的で、ロイシンよりもグラムあたりの効果が高いです。

プロテインサプリの簡単な歴史

すべてが始まった場所

補食の概念は、陸上競技の最も古い記録にまでさかのぼります。伝説のレスラー、ミロ・オブ・クロトンは、1日に9kgの肉、9kgのパン、18パイントのワインでトレーニングをサポートしていたと言われています。

タンパク質の発見

1938年、ヨーンス・ヤコブ・ベルゼリウスによってタンパク質が発見されました。ギリシャ語で「第一の重要性」を意味する「protas」にちなんで名付けられたタンパク質は、今では地球上で最も研究されている多量栄養素です。

1900年代、サプリメントの誕生。

彫刻された、筋肉質の体格の時代を超越した魅力にもかかわらず、ボディビルは、スポーツのサブカルチャーであるために使用されます。それは1900年代の間だけだったユージーンSandowは、’現代のボディビルの父’として知られているときに、スポーツに光を当てるために最初のリフターの1つとして開始されました。

兵役を避けるためにロンドンに移住したドイツ人で、1911年に「サンドウの健康と強さのココア」を宣伝した。これは初歩的な牛乳飲料で、市場に出回った最初のプロテインサプリメントと思われる。

1916年、サプリメントの死

初期の成功にもかかわらず、需要と顧客の不足のため、第一次世界大戦でサンドウの初期のサプリメント市場の顕在化は途中で閉鎖されました。

再起を果たす。

1930年代には、ユージーン-シフという薬剤師は、人間の消費のために牛乳から乳清を処理する方法を開発しました。その後、シフは「Schiff Bio-Foods」というプロテインアイソレートを販売する会社を設立しました。この製品はドラッグストアに限られていましたが、商業的にはまだあまり成功していませんでした。

戦争に後押しされて

他にも様々なものがありましたが、第二次世界大戦は生鮮食品やサプリメントの需要をもたらしました。粉末ミルク、卵、そして後に大豆プロテインが、食料が不足していた時代に栄養の必要性を満たすための簡単な方法として販売されました。このように栄養価の高い食品エキスへの関心が、戦後のサプリメント市場の隆盛を後押ししたのです。

私たちが知っているようなプロテインパウダーが誕生したのです。

ボディビルダーであり科学者でもあるアービン・ジョンソンは、1950年代初頭に最初の溶解性プロテインを開発しました。彼はそれを「ジョンソン・ハイ・プロテイン・フード」と呼びました。この食品は牛乳と卵をベースにした混合物で作られていました。

プロテインは自由市場へ

ジョンソンの成功を見て、1952年にヨークフィットネスのボブ・ホフマンもベンチャーに参加しました。

ホフマンは「ハイプロテイン」というブランドを作りましたが、これは粗悪な大豆ベースの製品で、記録に残る最初の「プロテインオナラ」を引き起こしたことで悪名高いものとなりました。

フィットネスチェーン「ウェイダー」のジョー・ウェイダーもすぐに追随し、プロテインのトップ犬になるための自由市場競争が始まったのです。どちらの新しいブランドも品質には欠けていましたが、優れたマーケティングルートによって市場を席巻することができました。

高品質のプロテインサプリメントを作る

1960年代には、研究が進み、品質が向上しました。Rheo H. BlairはBlair Protein Powderを発売し、市場で最高の選択肢となりました。これには卵分離物と徐放性カゼインプロテインの両方が含まれており、試した人には比較的強力な結果が得られました。

プロテインサプリメントがグレードアップ

80年代になると、プロテインパウダーは世界的に知られるようになりました。もはやニッチではなく、アートアトウッドからアーノルド・シュワルツェネッガーのレベルの名声に移動しました。

レクリエーション用のボディビルの増加に後押しされ、市場は爆発的に拡大しました。メット RX のようなビッグ ブランドが生まれ、特定の粉末種に基づいて製品を生産しました。いくつかは、これは人間の体のための栄養の最も純粋な形であることを信じて、赤ちゃんのミルクのアミノ酸プロファイルを使用していました。

ホエイを使用した製品

1993年、ボディビルダーのダン・デュシェーンはホエイプロテインに注目し、消化しやすくBCAAを豊富に含むチーズ副産物の売り上げを伸ばしました。

クレアチンが発明されました。

研究とテストの数十年後、クレアチンは主流になりました。1996年のアトランタの夏季オリンピックの時までに、80%以上の選手がクレアチンを使用していたと推定されました。

今日。

今日のプロテイン市場は本当に多様です。牛肉をベースにしたものからアミノ酸に特化したシェイクまで、粉末に水を加えるだけで利用できるようになっています。いくつかの利点はまだ曖昧ですが、多くは、彼らが驚くほどよく錫に言うことを正確に達成しています。あなたの研究を行い、懸命に働くと、あなたは時間がないで結果が表示されます。

HMBはどのような働きをするのか?

HMBは、タンパク質の分解を遅らせ、タンパク質合成を固定化して修復することで働きます。また、HMBは筋肉の細胞膜の完全性を維持し、損傷を防ぎ、再建をサポートするために使用される重要な構造成分です。

HMBはカルシウムと結合しているため、粉末として安定しており、水に溶けやすくなっています。カルシウムは骨の健康にも良いとされています。がん研究のエビデンスによると、HMBはユビキチン-プロテアソームのタンパク質分解経路、筋肉のタンパク質を分解するために働く一連の化学反応を阻害する可能性があるとされています。

つまり、ダメージや運動不足による筋肉量の低下が起こりにくくなるということです。また、HMBは、m-TOR経路と総称される一連の化学反応によって、筋肉の適応過程で使用される筋タンパク質の生産を活性化させると考えられています。

HMB が動作すると考えられている方法を考えると、それは筋肉の損傷や痛みを定期的に経験する選手に役立つ可能性が高いです。これは、プレシーズンのトレーニング、および CrossFit などのトレーニング方法を常に変化させるために特に重要です。

全体的に、HMBを使用すると、トレーニングのすべてのタイプにあなたの回復を増幅します。スポーツ種目を問わず、激しいトレーニングを行っているすべてのアスリートにご利用いただける商品です。

HMBが含まれている食品は?

HMBはロイシンの産物です。食事で補うには、ロイシンを多く含む食品を中心に摂取するようにしましょう。高レベルのロイシンは、通常、高タンパク質の動物性および植物性の食品に含まれています。

例としては、次のようなものがあります。

  • チーズ
  • 魚類
  • 大豆プロテインパウダー
  • スピルリナ

食事に含まれるロイシンの量が多ければ多いほど、HMBが利用できるようになります。しかし、ロイシンの5%程度しかHMBに変換されません。そのため、より多くの量を食事で摂取するためには、HMBのサプリメントを利用するのが最も効率的です。

HMBを受けるタイミング

いくつかの研究では、HMBの最大の利点は、あなたのトレーニングを変更したり、アクセントにする前に、2週間一貫してそれを補充したときに発生するという理論をサポートしています。

  • 推奨される摂取量 HMB-CAの3g、少なくとも激しい運動の1時間前に摂取してください。
  • 投与量。1gを1日3回、2週間、新しいトレーニングルーチンや強度のレベルに合わせて使用します。
  • HMB-FA:1~2g、運動30~60分前

推奨される摂取量は、激しい運動の少なくとも1時間前に3gのHMB-Caを摂取することですが、理想的には、トレーニングのルーチンや強度を変更する2週間前から1日3回、1gを「負荷」として摂取する必要があります。HMB-FAフォームは急速に作用するので、ワークアウトの30分前から60分前までの間に1-2gの用量を摂取する必要があります。

炭水化物と一緒に、または食事の一部として取られた場合、HMBは効果を取るためにもう少し時間がかかるかもしれません。そのため、炭水化物を同時に摂取する場合は、トレーニングセッションの約2時間前にHMBを摂取するようにしましょう。

HMBに関するその他の興味深い事実

  • HMBは高価で、作るのにも時間がかかります。そのため、低品質なものや詐欺まがいのものも多く出回っています。
  • HMBにはあまり味がないので、ブドウやオレンジなどのジュースと一緒に摂ることが多いです。カルシウムと結びついているので、液体に素早く簡単に溶けて体内に吸収されます。
  • カルシウムHMBは、報告されている副作用がなく、100%安全に摂取することができます。
  • HMB の効果はハードに訓練していないか、または高度に訓練された運動選手の場合のように、訓練に適応するあなたの潜在性が小さい場合は減少します。そのため、エリートアスリートを対象とした研究では、HMBの効果は強度や持久力の向上にわずかな効果しかないことがわかっています。
  • HMBの効果は、筋肉の適応を刺激するために体を限界まで追い込んでいるときに最も有益です。

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