HMBサプリに期待できる4つの効果とは?筋トレと合わせると効率よく細マッチョに

今巷で話題になっているのがHMBサプリです。筋トレ好きの芸能人やモデルが愛用していることもあり、人気が出ています。

でも、HMBサプリを飲んで筋トレをすれば効果が本当にあるの?って疑問に思いますよね。

簡単に、結論を言っておくと「半分本当で半分ウソ」です。その理由を詳しくみていきましょう。

ここでは、HMBについて知識がある前提で解説するので、HMBについてわからない人はこちらの記事を先に読むことをおすすめします。

HMBサプリに期待できる4つの効果

HMBサプリに期待できる効果は、主に4つあります。

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉修復促進効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 加齢による筋肉減少の予防

以上の4つです。漢字が多く難しいと思うので、一つずつ解説していきます。

筋肉増強効果

これは、文字通り筋肉を大きく・強くしてくれる効果があります。

それは実験結果でも、示されています。1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」で掲載されている通りです。

3つのグループに分けて、3週間筋トレを行った。3つのグループとは

  • HMB 未摂取
  • HMB 1.5g/1日摂取
  • HMB 3g/1日摂取

以上のグループである。

3週間後、それぞれの筋力を調べてみると、1日3g摂取したグループは未摂取のグループよりも2倍も伸びていた

以上のように、HMBには筋肉増強効果があると言えますね。

筋肉修復促進効果

HMBサプリのメインの効果は、筋肉修復促進効果になります。

筋肉が大きくなる仕組みを解説すると、

筋線維を破壊(筋トレ)→修復(栄養補給)→休養(超回復)

以上のような仕組みで筋肉は大きくなっていきます。

HMBサプリを飲むことで筋肉の修復を促進してくれるので、HMBサプリを飲まないよりも上記のサイクルを速く回してくれるのです。

結果的に、HMBサプリを飲むことで短期間で効率よく筋肉を大きくすることができるというわけです。

筋トレだけを行うようりも、効率的に筋肉を大きくすることが可能なので、筋トレで成果が出ない人は試してみてもいいですね。

筋肉減少抑制効果

仕事や学校が忙しくて、筋トレができない日も出てくるでしょう。ですが、なにもしないと、筋肉は日々減少しているのです。

特に体内に栄養が足りていないとき、筋肉が分解されてエネルギーに使われることがあるんです。(これをカタボリックと言います)

せっかく筋トレをしてもしばらくなにもしないと、また逆戻りしてしまいます・・・これでは筋トレの意味がありませんよね。

そんなときにHMBサプリを摂取していると、筋肉の減少を抑制してくれます。

こちらも実験結果で示されています。アイオワ州で行われた実験が参考になります。

20kmの長距離を走る13名の被験者に

  • HMBを3g摂取した場合
  • プラセボを3g摂取した場合

と分けて、それぞれの筋肉損傷具合を比較しました。

結果は、HMBを摂取した場合の方が、筋肉の損傷が少ないことがわかりますね。

よく、「筋トレしない日はHMBサプリは飲まない」という人もいますが、以上の理由から私は筋トレをしない日こそ飲むべきだと思います。

加齢による筋肉減少の予防

先ほども書きましたが、日常生活でも筋肉はエネルギー源に使われ日々減少しているのです。

また、40歳を過ぎると男女ともに筋肉量は減少してしまいます。80歳までに最大10%減少するとも言われています。

理由は、加齢により筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためなのです。対策としては、アミノ酸の摂取が必要になってきます。

アミノ酸の中でも、筋肉に影響を与えるロイシンロイシンの代謝物質であるHMBが、筋タンパク質の合成抵抗性に効果的なのです。

だから、高齢者の人にもHMBは摂取していただきたいですね。

このことについては、厚生労働省も言及しています。

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連 – 厚生労働省

HMBに副作用は基本的にない

筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果があると、体に悪いのではないか?と心配になりますよね。

ですが、HMBサプリには基本的に副作用は確認されていません。副作用というのは、医薬品に対して生じるものなので、健康食品であるHMBサプリに副作用はないです。

ただ、、まだまだ新しい成分なので用法用量は守って飲みましょう。

HMBの副作用については以下の記事で詳しく解説しています。

HMBサプリで効果が出ない人の特徴

SNSやネットで「HMBサプリ 効果」と検索してみると、

  • HMBサプリなんか詐欺だ!
  • 飲んでも変化がない!

というような声が多くヒットします。効果が出ない人を見ていると特徴があります。

筋トレで追い込んでいない

HMBで効果がないと言っている人の大半は、たいてい大した筋トレをやっていません。ですので、個人的には気にする必要はないですね。

HMBサプリだけでなく、プロテインなどにも言えることなんですが、何もしないでムキムキになれる魔法の薬ではありません

何もしないでムキムキになれるなら、みんな飲んでいますしガリガリで悩む人なんていなくなるはずです。

だから、「楽に、飲むだけでムキムキになれる」という幻想は捨ててください。

HMBサプリはあくまで、サポートの役割ですのであくまで大事なのは筋トレです。

筋トレと言っても、ダラダラやるのはおすすめしません。なかなか筋肉が大きくなりません。

やるならオールアウト(もう腕が上がらないという限界)するまでやるべきです。負荷が大きいほうが、体の反応がよくなりHMBサプリの吸収がよくなるからです。

ですので、回数やセット数で筋トレするのではなく自分の限界まで追い込んでみてください。

しっかりと筋トレをしてHMBサプリを飲めば、効率よく筋肉を大きくできるのでまずは継続しましょう。

HMBの過剰摂取

早く筋肉をつけたいからといって、HMBサプリを過剰摂取してはいけません

ボール州立大学で行われた実験では、HMBを過剰摂取することで筋肉が減少するという結果が残っています。

実験の概要をまとめると、

37人の大学生に異なる量のHMBを摂取してもらい、8週間の筋トレ後徐脂肪体重(筋肉量)の増減を調べた。

  • HMBを摂取しない
  • 体重1kgあたりHMB38mgを毎日摂取
  • 体重1kgあたりHMB76mgを毎日摂取

以上の実験結果から、HMBの過剰摂取は筋肉量の減少を招きます。

ですので、HMBは1日1000mg~3000mgの間でとどめておきましょう。

クレアチンと一緒に摂取することで相乗効果アリ

HMBはクレアチンと一緒に摂取することで相乗効果があることが、実験結果からわかっています。

ポーランドで行われた実験が参考になります。

実験では4つのグループの、徐脂肪体重と筋力を計測しました。

  • プラセボを摂取
  • クレアチンのみ摂取
  • HMBのみ摂取
  • クレアチンとHMBの両方を摂取

結果は、クレアチンとHMBの両方摂取してグループが一番徐脂肪体重と筋力の増加が表れました。

クレアチンのみHMBのみのグループでも、徐脂肪体重と筋力の増加は見られましたが、クレアチンとHMBの両方摂取したグループには及びませんでした。

だから、どうせならHMBだけでなくクレアチンも摂取したいですね。

クレアチンの効果については、以下の記事を参考にしてください。

HMBサプリのメリット

HMBサプリの一番のメリットは、HMBを直接摂取できることですね。

HMBというのは非常に貴重な成分なんです。HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質です。

そのロイシンからも5%しか代謝されません。HMBの1日の必要摂取量は3gなのですが、その場合ロイシンを60g摂取しないといけません。

「ロイシン60gならいけそう」と思うかもしれませんが、これをプロテインに換算すると20杯分に相当します。20杯と言われると、絶望ですよね。

しかし、HMBサプリなら数粒で摂取できてしまいます。

プロテインなら、

タンパク質(プロテイン)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMB

という段階を踏まないといけないですが、HMBサプリなら直接HMBを摂取できるので多量にプロテインを飲む必要もなくなります。

もう一つのメリットとしては、味を気にする必要がないことです。

これが意外と大きなメリットだと思います。プロテインには飲めないほど不味いものも多くあります。やっぱり不味いと続かないんですよね。

私もプロテインを飲んでいましたが、底でダマになっていたり飲むのが苦痛でした。

しかし、HMBサプリはタブレットタイプが主流なので味を気にすることなく飲めます。さらに、シェイカーも必要ないので、余計な荷物を減らすことができますね。

プロテインがカバンの中で飛び散るという心配もなくなります。

HMBとプロテインの違いは以下の記事を参考にしてください。

HMBサプリのデメリット

HMBサプリの一番のデメリットはコスパでしょう。1ヵ月の価格をプロテインと比べてみると、

  • プロテイン:約3000~5000円
  • HMBサプリ:約5000~8000円

このようにコスパで比べるとプロテインの方に軍配が上がります。

HMBサプリ+追加でクレアチンやBCAAを購入するってなると、1ヵ月1万円以上かかってしまいますね。

ですので、HMBサプリを選ぶ際はサポート成分に目を向けて、クレアチンやBCAAなどが含まれているものを選びましょう。

まとめ

今回の内容をまとめると、

  • HMBサプリには、筋肉増強効果・筋肉修復促進効果・筋肉減少抑制効果・加齢による筋肉減少の予防効果がある
  • 筋トレで追い込んでHMBサプリを飲めば筋肉は大きくなる!
  • メリットは貴重な成分であるHMBを直接摂取が可能
  • デメリットはコスパが悪い

HMBサプリは、今まで筋トレをしてこなかった初心者の人に特に効果があるという実験結果があるので、今から細マッチョを目指したい人には検討してほしいですね。

以下のページで15種類以上のHMBを比較しているので、購入の参考にしてくださいね。

キントレサプリヒカク HMBサプリメントの効果

β-ヒドロキシβ-メチル酪酸(ベータヒドロキシベータメチルブチレート)、通称HMBサプリが今話題のサプリメントです。芸能人やモデル、ソーシャルメディアのインフルエンサーなどが筋トレに使うようになってから、最近では人気が高まっています。

トータルで筋肉を増やすためには効果があるのでしょうか?という方のために、キントレサプリ光のHMBサプリを飲むことで期待できる効果をご紹介します。

筋肉増強効果

これらのサプリを摂取することで、筋肉を太く強くすることができます。筋肉量は年齢とともに自然と減少していきます。これは通常、脂肪の増加につながり、多くの慢性疾患のリスクを高めます。しかし、体組成のこの不利な変化は、部分的に遅らせたり、予防したり、逆転させたりすることができます。筋力トレーニングと適切な食事を組み合わせれば、大きな成果が得られるはずです。

筋力トレーニングとHMBサプリメントの摂取は、効果的な予防戦略です。同様に、ホエイなどの良質なタンパク質にもロイシンという分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれています。そのため、筋肉増強にも効果的です。

このような理由から、HMBサプリは加齢による筋肉の減少を防ぐのに有効なのです。それはさておき、筋力アップにもつながりますし、見た目の良い体を手に入れることができます。

筋修復促進効果

激しい運動を行うことは、通常、筋肉の損傷の根本的な原因となります。このタイプの激しいトレーニングは、筋肉の痛みと回復期間の長さにつながります。このようなトレーニングを行っている経験豊富なアスリートは、HMBを使用することで、筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を遅らせることで、筋肉の痛みやダメージを軽減し、回復時間を短縮することができます。HMBを使用することで、このようなタイプのアスリートは、より頻繁にトレーニングを行い、より効果的に効果を実感することができます。

筋力低下抑制効果

HMBの最大のメリットは、筋肉のターンオーバーのバランスを整えることで、故障よりも筋肉の増強につながることです。そのため、減量のためにカロリーをカットしながらHMBを摂取することで、脂肪量を目標にしながら除脂肪体重を維持することができます。これは、筋肉を落とさずにスリムアップを目指す人にも役立つでしょう。

もう一つの有望な研究は、私たちが年齢を重ねるにつれてHMBレベルの変化に焦点を当てています。それは、我々 は年齢を重ねると HMB の一般的な減少があることを示しています (筋肉を失うと相関)。研究はまた、HMBの高いレベルを持つ個人が低いレベルのものよりも大きな筋肉量と強度を生成することを発見しました。

全体的に、HMB の有益な効果は、トレーニングの強度とそれを取っている選手のレベルに関連付けられているようです。HMB を取ることから最大の利点を持っているように見えるグループは、それ以外の場合、筋肉にもっとダメージを与えるだろう激しい、挑戦的なトレーニングを実行する訓練を受けた選手です。

加齢に伴う筋肉の減少を防ぐ

いくつかの臨床試験では、HMBを補給することで、様々な疾患による筋肉の減少を防ぐことができる可能性があることがわかっています。

例えば、加齢に伴う筋力低下(サルコペニアとも呼ばれる)は、高齢者の最大10%に影響を与えます。この筋肉の減少は、筋力低下を引き起こし、転倒のリスクを高める可能性があります。287人の高齢者を含む7つの試験のシステマティックレビューでは、HMBが筋肉の温存に役立つ可能性があり、同時に脚力やハンドグリップ力を高める可能性があることが明らかになった。

13の臨床試験の系統的レビューに基づいて、HMBは以下のようないくつかの方法で悪液質症に役立つ可能性があります。

  • 除脂肪体重の増加
  • 免疫状態の改善
  • 死亡のリスクを減少させる
  • 脱力感を軽減

HMBには副作用はありません

HMBは一般的にサプリメントで摂取しても問題ありません。もちろん、自分のサイズに合ったおすすめの方法を参考にして、メーカーの指示に従った正しい服用をする場合のことです。

あなたがHMBで利益を作っていない理由

HMBが効かないと言っている人のほとんどは大抵筋トレをしていないので、個人的には気にする必要はありません。

注意してほしいのは、何もしなくてもすぐに筋肉質になる魔法の薬ではないということです。そのため、飲むだけで簡単に筋肉がつくという期待は捨ててください。

ここでは、筋肉が増えない理由をいくつかご紹介します。

あなたはせっかちになっている

あなたが初心者の場合、トレーニングプログラムの最初の数日間は、あなたが見ることができないような変化をもたらします。一般的に、運動をするたびに協調性が向上し、筋肉間の収縮量が減少します。脳は筋肉とのコミュニケーションが上手になり、一般的に神経筋効率と呼ばれる筋繊維をより多く活性化させることができるようになります。たった2週間で鏡を見て、なぜ自分は太くならないのかと思わないでください。辛抱強く努力を重ねれば、結果はいずれ出てきます。

あなたはトラックを維持していません

トレーニングログはプログラムと同じくらい重要です。記録を残さずに、今日何をすればいいのか、先週何をしたのか、どうやって知ることができるのでしょうか?筋肥大を最大化するためには、すべてのルーチン、使用した重量、実行した反復回数、運動のテンポ、セット間の休憩時間を記録しておきましょう。そうすることで、あなたの進歩とエネルギーレベルを追跡することができます。

あなたは何の構造も持っていません

あなたのエクササイズからランダム性を取り除き、計画に固執しましょう。これが筋力を高め、筋肉量を増やすための最良の方法です。ランダムトレーニングは(初心者には)強くなるかもしれませんが、計画的に期間を決めたトレーニングプログラムに比べると効果は低いです。

直線的な周期化された計画は、次のように見ることができます:第1週:3×12-15、第2週:3×10-12、および第3週:3×8-10。

非周期化された計画は、次のように見ることができます:週1-3:第1セット10-12レップ、第2セット6-8レップ、第3セット3-5レップ。

計画を選び、最大の利益のためにそれに固執する。

有酸素運動をしすぎている

目標がサイズアップと筋力アップであれば、有酸素運動をプログラムのメインとすべきではありません。HIITトレーニングや簡単な有酸素運動をプログラムに組み込むこともできますが、優先すべきは3~4日のウェイトトレーニングを行うことです。トレーニングとトレーニングの間に十分に回復できるのであれば、あちこちでカーディオセッションを追加しても構いませんが、回復力を犠牲にしてはいけません。

鳥のように食べている

サイズをつけるためには、一日中野菜を食べているわけにはいきません。筋肉の成長をサポートするためには、わずかなカロリーの余剰が必要です。これには、身体活動や体内プロセスから消費されるすべてのエネルギーが含まれます。

前述したように、新鮮な食材を丸ごと食べるようにしましょう。不健康な食事に頼らずに済むように、食事の計画に力を入れましょう。糖分の多い飲み物やファーストフードは避けましょう。オーガニックの肉を食べ、オーガニックの牛乳を飲むようにしましょう。アボカドやココナッツオイルなどの健康的な脂肪を食べる。

あなたが傾いている場合は、そのような’パレオダイエット’や’パーフェクトヘルスダイエット’などのダイエットは、無駄のない滞在中にサイズを置くためによく動作します。あなたの体が必要とする栄養素とビルディングブロックを受信していることを確認してください。また、ジャンクを食べることはジャンクの結果に等しいことを覚えています。

あなたは、複合的な動きを恐れている

カール、フロントレイズ、ラテラルレイズ、カーフレイズはすべて良いエクササイズですが、通常は間違ったタイミングで行われています。ワークアウトの最初は、疲れていないフレッシュなうちに、重い複合運動を中心に行うようにしましょう。デットリフト、スクワット、クレンジング、プレス、プルなどのエクササイズは、ワークアウトの前半を占めるべきです。アイソレーションエクササイズは後半のために取っておきましょう。

あなたはジム中毒者です。

ジムであなたの時間のほとんどを費やすことは、あなたに何か良いことをするつもりはありません。ジムに入りすぎると、トレーニングの合間のリカバリーが難しくなるだけでなく、すでに高いレベルのストレスが加わることになります。初心者の方は、セット間に適切な休憩を入れれば、45分から60分のワークアウトで十分な量のトレーニングを行うことができます。ジムでのセット数が多すぎたり、時間が長すぎたりすると、結果的にリターンが少なくなる可能性があります。ジムに通い、集中してトレーニングを行い、家に帰って回復するようにしましょう。

十分な睡眠が取れていない

睡眠は全身の健康に欠かせない要素です。筋肉量の面では、十分な睡眠は、筋肉の増加の欠如に等しい。睡眠は、私たちが眠っているときにそのピークにあるHGH(ヒト成長ホルモン)と関連しています。だから試してみて、一晩あたりの睡眠の7-9時間を取得します。あなたの体は、あなたのトレーニングから回復し、利益のために筋肉を成長させ、修復するためにこれを必要としています。

あなたは矛盾している

100%の力を入れていないのであれば、100%のリターンを期待してはいけません。これには、適切な栄養、休息、一貫したトレーニングが含まれます。飲んだりピザのような食べ物を注文したりして週に何度もチートデーを持つことは、あなたの成長の可能性を妨害することになります。筋肉を得ることは長期的なコミットメントです。

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