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HMBサプリとは?初心者こそ摂取するべき筋トレサプリ!

筋トレがブームになっており、筋トレに励んでいる人が多いですね。やっぱりガリガリやデブよりは筋肉がある方が女性からもモテますからね。

筋トレをする人が増えたことで、「HMBサプリ」も今人気爆発中です。筋トレをしたことがある人は、広告などで一度は目にした人もいますよね。

ガクトさんやレイザーラモンHGさんも愛用しているという、アレです。

ですが、HMBサプリってどんな成分でどんな効果があるか知っていますか?

「飲むだけでムキムキになれるサプリ」というように曖昧なイメージの人が多いと思います。

ですが、世の中に飲むだけでムキムキになれるというサプリは存在しないので、その幻想は捨ててください。

そこで今回はHMBサプリとはどんな成分で、どんな効果があるのか?など基礎的な部分をまとめてみました。

このページを見るだけで、HMBサプリがどんなサプリか学べるので参考にしてください。

 

日本で人気のHMBサプリは純粋なHMBサプリではない

今、日本で人気のHMBサプリ純粋なHMBサプリではありません

ガクトさんやレイザーラモンHGさんが愛用しているサプリも純粋なHMBサプリではありません。

理由は、HMBだけでなくクレアチンやBCAAなど他の成分も多く含まれているからです。言わば、オールインワンの筋トレサプリというイメージですね。

オールインワンサプリなので、筋トレ初心者でどんなサプリを摂取すればいいかわからないという人には、特におすすめですよ。

しかも、いろいろなサプリを飲む手間が省けますし、コスパも良いというメリットがあるので初心者としては嬉しいです。

HMBサプリはめちゃくちゃ種類が多いので、どうやって選べばいいかわからない人は以下の記事を参考にしてください。

 

HMBとはどんな成分?

HMBについてWikipediaで調べてみると、

3-ヒドロキシイソ吉草酸はイソ吉草酸のβ位の炭素にヒドロキシ基が結合した短鎖分岐ヒドロキシ脂肪酸である。

必須アミノ酸であるロイシンの代謝中間体のひとつで、1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissen によりその効能が発見された。

出典:Wikipedia

はい、これじゃサッパリわからないですね。笑

HMBとは簡単に説明すると、必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝物質です。ということは、アミノ酸の一種ということですね。

ロイシン→→HMB

上のようなイメージでHMBは生成されます。

ロイシンは知っている人も多いですが、タンパク質を合成するアミノ酸です。

それなら、ロイシンをいっぱい摂取すればいいじゃん!と思うかもしれませんが、HMBは貴重な成分なんです。

ロイシンの5%しかHMBに変換されません。3gのHMBを摂取しようと思うと、ロイシンを60gも摂取しないといけません。(HMBの1日の必要摂取量は約3g)

60gなら余裕と感じますが、プロテインに換算すると20杯分に相当する量なんです。

だから、HMBを直接摂取できるHMBサプリが人気を集めています。数粒飲むだけでHMBを手軽に摂取できますからね。

ちなみに、HMBは食べ物からも摂取できますが微量しか含まれていないので、やっぱりサプリメントに頼るべきです。

HMBが含まれる食べ物↓

  • グレープフルーツ
  • なまず
  • ムラサキウマゴヤシ(多年草)

どれも、たくさん食べれるものではないですね・・・ムラサキウマゴヤシなんて牛の牧草に使われる草です。

これでHMBはサプリに頼るべきとわかってくれましたよね。

 

HMBはどんな効果があるの?

HMBには主に4つの効果があります。

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉修復促進効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 加齢による筋肉減少抑制効果

以上の4つです。

特に注目すべきは筋肉減少抑制効果筋肉修復促進効果です。

栄養が足りていないときなどには、筋肉を分解してエネルギー源にされてしまう場合があります。

これではせっかく筋トレをしても意味がありませんよね。

ですが、HMBを摂取していればこの筋肉の減少を抑えてくれるのです。筋トレをしない日も筋肉は分解されてしまうので、トレーニングをしない日もHMBサプリを飲むことをおすすめします。

さらに、筋肉の修復を促進してくれるので、HMBサプリを飲まないよりもスピーディーに筋肉が成長してくれるのです。

つまり、筋肉の分解を抑えて、筋肉を素早く修復するように呼び掛けてくれるサプリということですね。

 

HMBに副作用はあるの?

HMBには基本的に副作用はありません。ですから、日本で発売されているHMBサプリにも副作用は基本的にないです。

副作用とは、医薬品に対して生じる作用です。しかし、HMBサプリは健康食品に分類されるので副作用はありませんよ。

ただ、過剰摂取するのは危険です。水でさえも飲みすぎると、水中毒になり命の危険もあるので、どんなものでも過剰摂取は危ないです。

また、アレルギー持ちの方は一度かかりつけ医に相談してから摂取しましょう。日本のHMBサプリには、HMBだけでなくクレアチンなどの成分も多く含まれているので。

HMBの副作用については、以下で詳しく解説しています。

 

BCAAとHMBの違い

上でHMBの説明しましたが、似ている成分にBCAAというものがあります。

BCAAというのは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称を指します。

また、BCAAは筋肉に含まれるアミノ酸のうち約35%も占めているのです。まさに、筋肉に影響を与える成分です。

BCAAの効果は、疲労回復や筋肉の分解を抑えてくれます。ここまで書いても正直、HMBとの違いがわかりませんよね。

ロイシンの代謝物質がHMBですので、HMBとBCAAは全くの別物というわけではありません。

HMBが生成される流れ

タンパク質→アミノ酸(ロイシン)→HMB

本来は上のような順序でHMBに変換されるのですが、直接HMBを摂取できるようにしてくれたのが、HMBサプリということです。

 

BCAAは長時間の運動向き

BCAAは長時間トレーニングする場合に効果を発揮してくれます

BCAAには血中の乳酸濃度を抑える働きがあるので、長時間トレーニングしても疲れにくくなるのです。

長時間トレーニングしても、最後の方にバテて力が発揮できなかったりフォームが崩れてしまうと、効果がありません。

ですので、長時間トレーニングするならBCAAがおすすめです。

特に、ランニングや水泳、低負荷でセット数が多い筋トレをするときおすすめですよ。

 

HMBは短時間の運動向き

HMBは、逆に短時間の運動に向いています。特に、30分以内のトレーニング。

ですので、筋トレ時はHMBが大活躍してくれます。また、HMBは高負荷のトレーニングで効果を発揮するので、まさに筋トレにぴったりですね。

ベンチプレスやデッドリフトといった高負荷のトレーニングをする際は、ぜひ摂取したいです。

さらに、HMBは筋トレ熟練者よりも初心者の方が筋肉の分解を抑制してくれる、という研究結果が出ています。

だから、筋トレ初心者こそHMBを摂取してほしいです。

 

プロテインとHMBサプリはどっちを飲むべき?

プロテインを飲むかHMBサプリを飲むか、初めて筋トレをする人は悩むでしょう。。

バリバリ筋トレしている人は、プロテインばっかり飲んでいますもんね・・・

結論から言うと、お金に余裕があるならプロテインもHMBサプリも両方飲むべきです。

  • プロテイン→筋肉の材料(タンパク質)
  • HMBサプリ→「筋肉を分解するな!もっと作れ!」という命令役

以上のようにそれぞれ役割が違います。

ですから、できるなら併用したほうがいいです。

プロテインで筋肉の材料であるタンパク質をがっつり摂取して、HMBサプリで筋肉の分解を抑制すれば、効率的に筋肉を大きくできますから。

でも、そこまでお金に余裕がある人は少ないですよね。

そんなときはHMBサプリをおすすめします。理由は、筋トレに効果的な成分が多く含まれているから

タンパク質なら、肉や卵中心の食事に変えればある程度摂取できます。ただ、HMBは食事から効率的に摂取するのは難しいです。

プロテインは良くも悪くもタンパク質のみです。ですが、HMBサプリは、クレアチンやグルタミン、BCAAなど筋トレの効率を上げてくれる成分がたくさん含まれています。

ですので、しっかり筋トレで追い込んでHMBサプリを飲めば効率よく筋肉を大きくできるのです。

HMBサプリはオールインワンサプリなので、初めて筋トレをするという人にはぜひおすすめしたいですね。

 

HMBサプリの正しい飲み方・タイミング

HMBサプリは基本的にいつ飲んでも大丈夫ですが、効果を最大限引き出すには、飲み方やタイミングを意識するべきです。

では、筋トレをする日としない日で分けて解説します。

 

筋トレをする日

筋トレをする日は、筋トレの30分前に摂取するのがおすすめです。HMBは体内への吸収が早いので、筋トレの直前に摂取しましょう。

筋トレ前にHMBを摂取することで、血中のHMB濃度が高くなり筋肉の分解を抑えてくれます。

また、一気に3g摂取するのではなく、わけて摂取するようにしましょう。

筋トレ前に1g・筋トレ中に1g・夕食後に1gというように摂取したほうが、効率よく体内に吸収されますよ。

 

筋トレをしない日

筋トレをしない日も、HMBサプリは摂取するべきです。

普通に生活していても、筋肉は分解されてしまいます。だから、基本的に毎日飲むようにしましょう。

タイミングとしては、

  • 起床後
  • 昼食後
  • 就寝前

以上の3回に分けて飲むのがおすすめです。1日の始まりにHMBを摂取することで、通勤で歩いているときの筋肉の分解も抑えてくれます。

また、寝ているときは栄養を摂取できないので、就寝前にHMBサプリを飲んでおくことをおすすめします。

詳しいHMBサプリの飲み方やNGな飲み合わせは以下の記事を参考にしてください。

 

HMBはクレアチンと併用することで効果倍増

HMBを摂取するなら、一緒に摂取しておきたいのがクレアチン

クレアチンの効果は、筋持久力を上げてくれます

わかりやすい例を出すと、今まで50kgのベンチプレスが8回しか上がらなかったけど、クレアチンを摂取すると10回上がるようになるイメージです。

だから、クレアチンを摂取すると筋トレ1回あたりの効率がアップするのです。イコール、早く筋肉が大きくなるという仕組みなんですよ。

また、HMBも同時に摂取していると、筋肉の分解を抑えてくれるので一層筋肉が大きくなるのが早くなります。

しかも、クレアチンとHMBを併用した方が、HMBのみ・クレアチンのみを摂取した場合よりも、徐脂肪体重(筋肉量)と筋力の増加が顕著であるという結果も出ています。

せっかくHMBを摂取するならクレアチンも摂取しておきたいですね。

 

HMBサプリは筋トレをしてこそ効果がある

ここまでHMBサプリについて解説してきました。HMBの効果を説明しましたが、すべての前提にあるのは、自分を追い込むトレーニングありきです。

がっつりトレーニング+HMBサプリを摂取することで、初めて筋肉を大きくすることができます。

トレーニングをせず、HMBサプリだけ飲めば細マッチョになれるわけではないので注意してくださいね。

楽してムキムキになれる魔法のサプリなんて絶対にないので、騙されないようにしてください。

どのHMBサプリにも適度なトレーニングが必要と記載されているので、家・ジムで筋トレを行うようにしましょう。

幸い、研究では今まで筋トレをしていない人に特にHMBが効果的である、というのがわかっているので細マッチョになった自分を想像しながら筋トレに取り組みましょう!

 

まとめ

  • HMBはロイシンの代謝物質
  • HMBサプリは貴重なHMBを直接摂取できる
  • HMBには筋肉増強・修復促進・減少抑制効果がある
  • 筋トレ初心者はHMBサプリをおすすめ

今回の記事をまとめると以上のようになります。

HMBサプリで迷っているなら以下の記事を参考にしてみてください。

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