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筋トレは毎日してOK!効果(筋肥大)を出すためのポイントを踏み込んで解説

筋トレ初心者なら、どれぐらいの頻度でトレーニングすればいいか迷いますよね?

たまに、毎日筋トレするのはだめだ!と言っている人がいますが、私は「筋トレは毎日しても大丈夫」と思っています。

ただ、筋トレを毎日して効果を出すには条件があります。この条件を守らないと、筋肥大しないので守ってくださいね。

簡単に、毎日筋トレをする際の注意点をまとめると、

毎日筋トレするときの注意点
  • 低負荷のトレーニング(自重トレ)なら毎日してもOK
  • 低負荷で筋トレする場合は回数多めで
  • 部位別に鍛える場合も毎日してもOK

こんな感じで毎日筋トレをする場合には注意点があります。

では、具体的に毎日筋トレをする場合の注意点や意識しなければいけない点を解説していきます。

 

低負荷での筋トレ(自重トレーニング)なら毎日してもOK

毎日筋トレを行うなら、低負荷で筋トレ(自重トレーニング)をおすすめします。

理由は、低負荷なので筋肉の回復が早いからです。

一般的に、同じ箇所を鍛える場合は2~3日間隔を空けるのがベストですよね。間隔を空けないと、超回復が間に合わなくなり筋肥大が起こらなくなります。

しかし、自宅で行う低負荷のトレーニングなら、筋肉への刺激が少なく回復が早いのです。だから、毎日筋トレをしても筋肥大が起こります。

ただ、低負荷で毎日筋トレをする場合には注意点があります。

低負荷筋トレで成果を出すための注意点
  • 回数をこなさないと筋肉への刺激が足りない
  • 筋肉の最大出力の30%~60%の程度の負荷でトレーニングを行う
  • インターバルは30秒ぐらいの短めで
  • 週に1~2回はジムなどで、最大出力でトレーニングをする

では、どういうことなのか詳しく解説してきます。

 

回数をこなさないと筋肉への刺激が足りない

腕立て伏せなどの自重トレーニングって、ベンチプレスのようなトレーニングに比べて圧倒的に負荷が少ないのです。

腕立て伏せで追い込んだつもりでも、実は全然筋線維を破壊できていなかったりします。

だから、低負荷な自重トレーニングをする場合は回数が重要になってきます。

回数で負荷を補わないと筋肉への刺激になりませんからね。

筋トレ初心者の人は、まず回数を意識してみてください。

 

最大出力の30%~60%程度で毎日筋トレをする

回数をこなさなければいけないと言いましたが、やりすぎは逆効果です。

この境界を見つけるのは難しいですが、慣れればだいたいわかってきます。

やりすぎると、筋肉の回復が間に合わなくなり逆に筋肉が衰えてしまうので注意が必要ですね。

毎日筋トレをしても、筋肉が回復できるようにMaxの30%~60%で筋トレを行うことをおすすめします。

そうすれば、筋肉も回復して筋肥大も起こせますよ。また、筋肉の持久力も鍛えられるので、疲れにくくなる効果も期待できます。

 

週に1~2回はジムなどで最大出力のトレーニングを行う

できれば、週に1~2回はジムに行ってフリーウエイトをしておきたいですね。

理由は、筋肥大した筋肉のMAXパワーを出す練習をするためです。

自重トレーニングだと、追い込もうと思っても脳が自制しており制限がかかっているので、MAXのパワーでトレーニングできません。

自重トレーニングでオールアウト(腕が上がらなくなるまで)しようと思ったら、鋼のメンタルが必要ですからね。

だから、筋肉の最大パワーを出す練習するためにも、週に1~2回はジムなどでベンチプレスのようなフリーウエイトをしてほしいです。

もし、経済的・時間的にジムに行けないならダンベルでダンベルプレスやダンベルフライなどをしてもいいでしょう。

ですので、ダンベルは重さを変えれるタイプのものを買っておくのがベストです。

 

自重トレーニングメニューを組んでみた

毎朝

  • 腕立て伏せ:75回(通常)
  • 腕立て伏せ:75回(浅め)
  • 腕立て伏せ:50回(深め)

毎晩
  • 腕立て伏せ:100回(通常)
  • 腕立て伏せ:75回(浅め)
  • 腕立て伏せ:50回(深め)

週に1~2回ジム
  • ベンチプレス:MAXの8~9割の重さ 5回×1セット
  • ベンチプレス:MAXの7割の重さ 8回×3セット
  • ベンチプレス:MAXの5~6割の重さ 20回×3セット
  • マシーントレーニングで適度に追い込む

最初のうちは少しきついかもしれませんが、自重トレーニングならこれぐらいはこなしておきたいですね。

腕立て伏せを3種類にしているのは、いろいろな筋肉に刺激を与えるためです。

いきなり筋肉に変化はありませんが、3ヵ月経ったぐらいから徐々に見た目が変わってきますよ。

また、筋肉の持久力も上がるので疲れにくくなってきます。

 

部位別に筋トレするなら毎日してもOK

また、筋トレ中級者以上向けですが、部位別に筋トレをするなら毎日行っても筋肥大を起こせます

筋トレ中級者以上になると、筋肉って成長しにくくなるんですよ。

ドラクエやポケモンで例えるとわかりやすいのですが、「最初のうちはガンガンレベル上がるけど30ぐらいから経験値が多くなって上がりにくくなりますよね?」

筋肉もそれと同じです。

筋トレを始めて1年ぐらいは筋肉は成長しやすいんですが、途中からなかなか成長しなくなります

「このままボディビルダーになれるんじゃ?」って思うんですけど、徐々に成長しにくくなって壁にぶつかんるんですよ~。

理由は、筋肉への負荷や刺激が足りないから。

だから、解決策として部位ごとにいろいろなトレーニングを取り入れて、負荷と刺激を高めるのです。

分け方の例を挙げてみると、

  • 月曜:胸
  • 火曜:腹筋
  • 水曜:腕
  • 木曜:背中・足
  • 金曜:腹筋

こんな感じで、1日1部位を基本的に行います。あまりに細かく分けるとめんどくさいので、これぐらいで十分でしょう。

毎日筋トレをしている人は、たいていこんなパターンですね。

ただ、初心者には継続するハードルが高いのであまりおすすめしませんね。実際毎日ジムに通えますか?

私なら、1週間で挫折しますね。汗

しかも、部位ごとにトレーニングをする場合は、筋肉の回復具合も考慮しないといけません。

部位によって、回復にかかる時間って変わってくるのです。筋肉が回復しきってないうちにトレーニングをしても、筋肥大につながりませんからね。

そこの見極めが難しいので、初心者には余計おすすめできません。

 

部位別に筋トレするなら回復速度も注意

これから筋トレを続けるなら、知っていれば得をするので部位別に筋肉の回復速度を解説しておきますね。

回復が早い順に紹介します。

 

前腕・ふくらはぎ・腹筋(1日で回復)

前腕というのは、手首から肘の部分を指します。握力を鍛える部分ですね。

これら3つの筋肉の回復速度はめちゃくちゃ早いです。1日あれば回復するので、相当負荷をかけない限り毎日鍛えても問題ありません。

腹筋なんかは、毎日トレーニングに組み込んでいる人は多いですよ。

でも、筋肉痛になっているときは無理してはいけません。

 

上腕・肩(2日で回復)

上腕は肘から肩までを指します。腕立て伏せをして鍛えれるのが、上腕二頭筋や上腕三頭筋だったりしますよね。

これらの筋肉は2日あれば回復します。回復速度が一般的な筋肉です。

ダンベルカールやダンベルフレンチプレスで上腕は鍛えられますが、肘に結構負担がかかります。

特に、ダンベルで上腕を鍛えようと思って肘を怪我しゃちゃうパターンが多いですね。

ですので、追い込みすぎは危険です。

 

胸・背筋・太もも(3~4日で回復)

一番回復が遅いのが、これら3つの筋肉です。最善の注意を払って3~4日は休めたいですね。

胸・背筋・太ももっていうと、強度が高いベンチプレスやデッドリフトで鍛えるので、怪我には十分注意をしてください。

ちょっとでも張りがあったり筋肉痛があると、本来のパフォーマンスを発揮できないので、しっかり休ませるべきです。

 

筋トレを毎日してだめな(効果が出ない)例

一般的に筋トレは、毎日してはいけないと言われていますが、やり方に気をつければ毎日しても筋肥大できます。

でも、やり方を間違えれば怪我はするし筋肉は成長しないし、筋トレが楽しくなくなります。

効果が出ない例を紹介します。

  • 負荷が小さすぎる(毎日腕立て10回だけなど)
  • MAXのパワーで毎日トレーニングしてしまう(負荷が大きすぎ)

要は、負荷に気を付ければ毎日筋トレしても成果は十分に出せます。

自重トレーニングの場合だと、たいてい負荷が小さすぎて伸び悩むので妥協せずに追い込みたいですね。

難しいですが、筋肉が1日で回復できるぐらいの負荷で毎日トレーニングしていれば、自ずと筋肥大は起こります。

 

理想は2~3日間隔をあける(週2・3回の筋トレが理想)

理想を言うなら、週に2~3回のトレーニングですね。継続のしやすさから言っても、理想です。

毎日筋トレをするって、結構難しいんですよ。仕事が忙しかったり、疲労がピークに達しているときって、筋トレする気にもなりませんよね。

それで、1日できなかったら落ち込んでしまって結局やめていくのです。私も最初はそうでした。

だから、週に2~3回がっつり鍛える方が継続もしやすいです。

  • 水曜日:上半身
  • 日曜日:下半身
  • それ以外はオフ

こんな感じで分けた方が、無理なく続けることができますよね。

その分、上半身だったら来週の水曜までトレーニングしないので負荷を高める必要がありますが。

これなら、仕事が忙しくても無理なくトレーニングできますね。

 

筋肉痛が残っている場合は筋トレはやらない!

低負荷なら毎日筋トレをしてもいいといっても、筋肉痛がある場合は筋トレはやめるべきです。

最悪の場合は、ケガにつながる可能性もあるので。低負荷だからといって、安心してはいけません。

筋肉には少なからず、負荷がかかっているのでケガをしてしまうかもしれません。

ケガをしてしまっては、筋トレを中断せざるを得ないのでまた一からやり直しですよ。

せっかく筋トレをする習慣がついたのに、ケガを機にやめちゃう人もいるほど。

ですから、無理はせず筋肉痛がある際は休むことを優先しましょう。

 

筋トレは継続が大事!

筋トレで一番大事なことは、「継続」に尽きますね。

重い重量を上げれるようになることではなく、継続が一番大事です。

張り切りすぎて、1ヵ月ガンガン筋トレしても、その後やめてしまえば意味がありませんからね。

継続さえしていれば、自重トレーニングでも十分筋肥大は期待できるので。

あと、いきなり筋肉が大きくなることはないので最低半年は継続しましょう。

大抵の人は、半年も続けられずに辞めていくので踏ん張りどころですよ。

だから、筋トレ初心者は毎日自重トレーニングをして、継続する感覚を掴むことをおすすめしますね。

筋トレが継続できない人は、以下の記事を参考にしてください。

筋トレの効率を上げるためにHMBサプリを飲むのもアリ!


この記事をまとめると

  • 条件によっては筋トレは毎日してもOK
  • 条件1:低負荷の自重トレーニング
  • 条件2:部位別に毎日トレーニング
  • 初心者は継続するためにも、毎日自重トレーニングがおすすめ

負荷が小さければ、毎日筋トレをしても問題ないので覚えておいてください。

ただ、それだけ負荷が小さければ筋肉が発達するのが遅くなります。

だから、低負荷の自重トレーニングをする人はHMBサプリを一緒に摂取することをおすすめします。

HMBサプリには

  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉の合成を促進

以上のような効果があります。ですから、無駄な筋肉の分解を抑えて、かつ筋肉の合成を促進してくれるので効率よく筋肉を大きくすることが可能です。

しかも、筋トレ初心者に効果的という実験結果も出ているので試してほしいですね。

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