1. ホーム
  2. HMBサプリの基礎知識
  3. ≫HMBサプリに期待できる4つの効果とは?筋トレと合わせると効率よく細マッチョに

HMBサプリに期待できる4つの効果とは?筋トレと合わせると効率よく細マッチョに

今巷で話題になっているのがHMBサプリです。筋トレ好きの芸能人やモデルが愛用していることもあり、人気が出ています。

でも、HMBサプリを飲んで筋トレをすれば効果が本当にあるの?って疑問に思いますよね。

簡単に、結論を言っておくと「半分本当で半分ウソ」です。その理由を詳しくみていきましょう。

ここでは、HMBについて知識がある前提で解説するので、HMBについてわからない人はこちらの記事を先に読むことをおすすめします。

 

HMBサプリに期待できる4つの効果

HMBサプリに期待できる効果は、主に4つあります。

  • 筋肉増強効果
  • 筋肉修復促進効果
  • 筋肉減少抑制効果
  • 加齢による筋肉減少の予防

以上の4つです。漢字が多く難しいと思うので、一つずつ解説していきます。

 

筋肉増強効果

これは、文字通り筋肉を大きく・強くしてくれる効果があります。

それは実験結果でも、示されています。1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」で掲載されている通りです。

3つのグループに分けて、3週間筋トレを行った。3つのグループとは

  • HMB 未摂取
  • HMB 1.5g/1日摂取
  • HMB 3g/1日摂取

以上のグループである。

3週間後、それぞれの筋力を調べてみると、1日3g摂取したグループは未摂取のグループよりも2倍も伸びていた

出典:http://jap.physiology.org/content/81/5/2095.long

以上のように、HMBには筋肉増強効果があると言えますね。

 

筋肉修復促進効果

HMBサプリのメインの効果は、筋肉修復促進効果になります。

筋肉が大きくなる仕組みを解説すると、

筋線維を破壊(筋トレ)→修復(栄養補給)→休養(超回復)

以上のような仕組みで筋肉は大きくなっていきます。

HMBサプリを飲むことで筋肉の修復を促進してくれるので、HMBサプリを飲まないよりも上記のサイクルを速く回してくれるのです。

結果的に、HMBサプリを飲むことで短期間で効率よく筋肉を大きくすることができるというわけです。

筋トレだけを行うようりも、効率的に筋肉を大きくすることが可能なので、筋トレで成果が出ない人は試してみてもいいですね。

 

筋肉減少抑制効果

仕事や学校が忙しくて、筋トレができない日も出てくるでしょう。ですが、なにもしないと、筋肉は日々減少しているのです。

特に体内に栄養が足りていないとき、筋肉が分解されてエネルギーに使われることがあるんです。(これをカタボリックと言います)

せっかく筋トレをしてもしばらくなにもしないと、また逆戻りしてしまいます・・・これでは筋トレの意味がありませんよね。

そんなときにHMBサプリを摂取していると、筋肉の減少を抑制してくれます。

こちらも実験結果で示されています。アイオワ州で行われた実験が参考になります。

 

20kmの長距離を走る13名の被験者に

  • HMBを3g摂取した場合
  • プラセボを3g摂取した場合

と分けて、それぞれの筋肉損傷具合を比較しました。

結果は、HMBを摂取した場合の方が、筋肉の損傷が少ないことがわかりますね。

 

よく、「筋トレしない日はHMBサプリは飲まない」という人もいますが、以上の理由から私は筋トレをしない日こそ飲むべきだと思います。

 

加齢による筋肉減少の予防

先ほども書きましたが、日常生活でも筋肉はエネルギー源に使われ日々減少しているのです。

また、40歳を過ぎると男女ともに筋肉量は減少してしまいます。80歳までに最大10%減少するとも言われています。

理由は、加齢により筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためなのです。対策としては、アミノ酸の摂取が必要になってきます。

アミノ酸の中でも、筋肉に影響を与えるロイシンロイシンの代謝物質であるHMBが、筋タンパク質の合成抵抗性に効果的なのです。

だから、高齢者の人にもHMBは摂取していただきたいですね。

このことについては、厚生労働省も言及しています。

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連 – 厚生労働省

 

HMBに副作用は基本的にない

筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果があると、体に悪いのではないか?と心配になりますよね。

ですが、HMBサプリには基本的に副作用は確認されていません。副作用というのは、医薬品に対して生じるものなので、健康食品であるHMBサプリに副作用はないです。

ただ、、まだまだ新しい成分なので用法用量は守って飲みましょう。

HMBの副作用については以下の記事で詳しく解説しています。

 

HMBサプリで効果が出ない人の特徴

SNSやネットで「HMBサプリ 効果」と検索してみると、

  • HMBサプリなんか詐欺だ!
  • 飲んでも変化がない!

というような声が多くヒットします。効果が出ない人を見ていると特徴があります。

 

筋トレで追い込んでいない

HMBで効果がないと言っている人の大半は、たいてい大した筋トレをやっていません。ですので、個人的には気にする必要はないですね。

HMBサプリだけでなく、プロテインなどにも言えることなんですが、何もしないでムキムキになれる魔法の薬ではありません

何もしないでムキムキになれるなら、みんな飲んでいますしガリガリで悩む人なんていなくなるはずです。

だから、「楽に、飲むだけでムキムキになれる」という幻想は捨ててください。

HMBサプリはあくまで、サポートの役割ですのであくまで大事なのは筋トレです。

筋トレと言っても、ダラダラやるのはおすすめしません。なかなか筋肉が大きくなりません。

やるならオールアウト(もう腕が上がらないという限界)するまでやるべきです。負荷が大きいほうが、体の反応がよくなりHMBサプリの吸収がよくなるからです。

ですので、回数やセット数で筋トレするのではなく自分の限界まで追い込んでみてください。

しっかりと筋トレをしてHMBサプリを飲めば、効率よく筋肉を大きくできるのでまずは継続しましょう。

 

HMBの過剰摂取

早く筋肉をつけたいからといって、HMBサプリを過剰摂取してはいけません

ボール州立大学で行われた実験では、HMBを過剰摂取することで筋肉が減少するという結果が残っています。

実験の概要をまとめると、

37人の大学生に異なる量のHMBを摂取してもらい、8週間の筋トレ後徐脂肪体重(筋肉量)の増減を調べた。

  • HMBを摂取しない
  • 体重1kgあたりHMB38mgを毎日摂取
  • 体重1kgあたりHMB76mgを毎日摂取

以上の3つのグループに分けた。

結果は、体重1kgあたりHMB76mgを毎日摂取したグループの徐脂肪体重が減少している

出典:http://journals.lww.com

以上の実験結果から、HMBの過剰摂取は筋肉量の減少を招きます。

ですので、HMBは1日1000mg~3000mgの間でとどめておきましょう。

 

クレアチンと一緒に摂取することで相乗効果アリ

HMBはクレアチンと一緒に摂取することで相乗効果があることが、実験結果からわかっています。

ポーランドで行われた実験が参考になります。

実験では4つのグループの、徐脂肪体重と筋力を計測しました。

  • プラセボを摂取
  • クレアチンのみ摂取
  • HMBのみ摂取
  • クレアチンとHMBの両方を摂取

結果は、クレアチンとHMBの両方摂取してグループが一番徐脂肪体重と筋力の増加が表れました。

クレアチンのみHMBのみのグループでも、徐脂肪体重と筋力の増加は見られましたが、クレアチンとHMBの両方摂取したグループには及びませんでした。

だから、どうせならHMBだけでなくクレアチンも摂取したいですね。

クレアチンの効果については、以下の記事を参考にしてください。

 

HMBサプリのメリット

HMBサプリの一番のメリットは、HMBを直接摂取できることですね。

HMBというのは非常に貴重な成分なんです。HMBは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質です。

そのロイシンからも5%しか代謝されません。HMBの1日の必要摂取量は3gなのですが、その場合ロイシンを60g摂取しないといけません。

「ロイシン60gならいけそう」と思うかもしれませんが、これをプロテインに換算すると20杯分に相当します。20杯と言われると、絶望ですよね。

しかし、HMBサプリなら数粒で摂取できてしまいます。

プロテインなら、

タンパク質(プロテイン)→ペプチド→アミノ酸→ロイシン→HMB

という段階を踏まないといけないですが、HMBサプリなら直接HMBを摂取できるので多量にプロテインを飲む必要もなくなります。

もう一つのメリットとしては、味を気にする必要がないことです。

これが意外と大きなメリットだと思います。プロテインには飲めないほど不味いものも多くあります。やっぱり不味いと続かないんですよね。

私もプロテインを飲んでいましたが、底でダマになっていたり飲むのが苦痛でした。

しかし、HMBサプリはタブレットタイプが主流なので味を気にすることなく飲めます。さらに、シェイカーも必要ないので、余計な荷物を減らすことができますね。

プロテインがカバンの中で飛び散るという心配もなくなります。

HMBとプロテインの違いは以下の記事を参考にしてください。

 

HMBサプリのデメリット

HMBサプリの一番のデメリットはコスパでしょう。1ヵ月の価格をプロテインと比べてみると、

  • プロテイン:約3000~5000円
  • HMBサプリ:約5000~8000円

このようにコスパで比べるとプロテインの方に軍配が上がります。

HMBサプリ+追加でクレアチンやBCAAを購入するってなると、1ヵ月1万円以上かかってしまいますね。

ですので、HMBサプリを選ぶ際はサポート成分に目を向けて、クレアチンやBCAAなどが含まれているものを選びましょう。

 

まとめ

今回の内容をまとめると、

  • HMBサプリには、筋肉増強効果・筋肉修復促進効果・筋肉減少抑制効果・加齢による筋肉減少の予防効果がある
  • 筋トレで追い込んでHMBサプリを飲めば筋肉は大きくなる!
  • メリットは貴重な成分であるHMBを直接摂取が可能
  • デメリットはコスパが悪い

HMBサプリは、今まで筋トレをしてこなかった初心者の人に特に効果があるという実験結果があるので、今から細マッチョを目指したい人には検討してほしいですね。

以下のページで15種類以上のHMBを比較しているので、購入の参考にしてくださいね。

参考になったらシェアをお願いします!