1. ホーム
  2. コラム
  3. ≫プッシュアップバーの効果と正しい使い方!腕立ての数倍も効果がある代物

プッシュアップバーの効果と正しい使い方!腕立ての数倍も効果がある代物

自重トレーニングの王道と言えば、腕立て伏せですよね。筋トレ初心者の登竜門と言えるトレーニングです。

でも、普通に腕立て伏せをしていても負荷が少なくて、なかなか結果が出ないので辛いです。

そこで、腕立て伏せの負荷を高めるために「プッシュアップバー」を使うのがおすすめです。

プッシュアップバーとは、上半身をトータルで鍛えられる筋トレグッズです。

様々な製品が登場していますので一概には説明できないものの、プッシュアップバーは腕立て伏せを効率良く行えるアイテムを指します。

「腕立て伏せ用のbar(棒)」と言えば非常に分かりやすいのではないでしょうか。

プッシュアップバーを使えば、普通に腕立て伏せをするよりも負荷が高いので、腕立て伏せじゃ物足りない人にはぜひ使ってもらいたいですね。

では、プッシュアップバーの効果と正しい使い方について見ていきましょう。

プッシュアップバーってどんな道具?

プッシュアップバーは以下のような道具です。↓↓

すごくシンプルな道具です。ですが、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをするだけで、ベンチプレス並みの負荷を胸筋や上腕三頭筋(二の腕)に与えることが可能なんです。

上の画像を見たらわかるように、地面と高低差があるのでその分体を沈めることができ、普通に腕立て伏せをする以上に負荷を与えることができます。

プッシュアップバーで得られる効果

ほとんどのスポーツジムにはプッシュアップバーがあり、次のような悩みを抱えている男性にピッタリです。

  • 毎日腕立て伏せをしているけれど大胸筋が大きくならない
  • プッシュアップによる効果をあまり実感できない
  • 普通の腕立て伏せでは負荷が弱くて物足りない

筋トレやエクササイズには欠かせない存在で、プッシュアップバーを使った腕立て伏せでどんな効果やメリットがあるのかまとめてみました。

通常よりも大きな負荷を与えて大胸筋を鍛えられる

腕立て伏せやベンチプレス、チェストプレスなどは大胸筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。

大胸筋を鍛えると男らしいボディを手に入れられるだけではなく、基礎代謝が上がって筋肉の質を良くしたり高負荷トレーニングにも耐えられるようになったりといったメリットがあります。

そんな時に役立つグッズがプッシュアップバーで、通常よりも大きな負荷を与えて大胸筋を鍛えられるのです。

なぜ大胸筋を鍛える効果が上がるのか詳しい理由を見ていきましょう。

  • ターゲットとなる筋肉を最大限に伸縮させたり収縮させたりできる
  • バーの高さだけ床から身体が浮いて深く沈み込めるようになる
  • 簡単に胸を張った状態でトレーニングを続けられる

上記でも説明したように、高負荷のトレーニングを実現できるからこそ普通の腕立て伏せで満足できない男性におすすめというわけですね。

筋肉の可動域が広がって効果がアップする

普通に腕立て伏せを行うよりも、プッシュアップバーを使った方が筋肉の可動域が広がって効果がアップします。

  • より深く身体を下ろせるようになる
  • 大胸筋に加えて外側の胸筋まで鍛えられる
  • 今までは難しかった筋肉を鍛えられる

このようなメリットがプッシュアップバーにはあり、上半身をバランス良く磨き上げられるのです。

筋トレでは一部の筋肉を鍛えるのではなく、全体的に負荷を与えなければなりません。

その効果的なグッズがプッシュアップバーで、インターネット通販で購入すればスポーツジムへと通わなくても自宅で気軽に取り組めますよ。

手首への負担を軽減できる

腕立て伏せを定期的に続けていて、手首を痛めてしまった経験をお持ちの男性はいませんか?

自分の全体重をたった2本の腕で支えているわけですし、痛みがあるまま無理に腕立て伏せを続けていると怪我の危険性がアップします。

腕立て伏せと手首への負担は切っても切れない関係ですが、プッシュアップバーを使えば負担を軽減できるのです。

通常の腕立て伏せ⇒初心者は手首の柔軟性がなく、筋疲労よりも先に手首に痛みが出て続けられなくなる

プッシュアップバーを使う⇒手首を伸ばした状態をキープして腕立て伏せができ、余計な負荷が加わらない

上記のような違いがありますので、腕立て伏せの効果を高めるだけではなく安全に続けるに当たってプッシュアップバーが役立つのはお分かり頂けるでしょう。

プッシュアップバーの正しい使い方をチェック!

通常の腕立て伏せと同じように、プッシュアップバーも正しい使い方をしなければ本来の効果を得ることはできません。

そこで、以下ではプッシュアップバーの正しい使い方のコツを幾つか挙げてみました。

  • 肩幅よりも少し広めの位置に器具を設置して胸の横に手がある状態にする
  • 身体を下ろした時に大胸筋が張って思い切りストレッチされる状態がベスト
  • 手の平は自然な八の字にして、グリップ部分と二の腕を平行にする
  • 目線はやや前を向き、「肩」「腰」「お尻」「足」が一直線になっている
  • 身体を下ろす時に可動域いっぱいに腕を動かして肩甲骨が中央に寄せられている

以上のコツは全部重要なのですが、特に重要なのが「肩」「腰」「お尻」「足」を一直線にすることですね。

最初のうちはお尻が下がったり上がったりしてしまうのですが、体を一直線に保たないと効果が発揮されません。

また、体を一直線にすることで腹筋などの体幹も鍛えられるので一石二鳥ですよ。

私の場合、最初のうちはプッシュアップバーを5回するだけで胸筋だけでなく腹筋も筋肉痛になってしまいました。汗

それだけ効果があるということなんです。

応用編1 ワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップバーの使い方に慣れてきたら通常よりも大きめの手幅でトレーニングをするワイドスタンスプッシュアップがおすすめで、筋トレマニアの男性も積極的に取り組んでいます。

どのような流れでワイドスタンスプッシュアップを行えば良いのか見ていきましょう。

  1. 肩幅よりも広めに八の字にプッシュアップバーを置く
  2. 顎を上げて前を向いてお尻まで一直線になるイメージ
  3. 胸を床ギリギリまで下ろして肘と肩甲骨がM字の状態になるようにする
  4. 地面を押すように上体を上げ、10回を1セットで区切る
  5. 30秒間程度のインターバルの後にもう1セットを繰り返す

あまり負荷を与え過ぎても意味がないので、プッシュアップバーを使ったワイドスタンスプッシュアップは1セット10回を3セットが目安ですね。

ワイドスタンスプッシュアップをすることで、大胸筋に効く割合が増えます。一層たくましい胸筋をつけたいなら、挑戦するべきですね。

応用編2 ナロープッシュアップ

次は幅を広げるのではなく、狭めてみましょう。狭めることで、上腕三頭筋(二の腕)と大胸筋の内側を鍛えることができます。

ポイントとしては、

  1. 肩幅よりも狭めてプッシュアップバーを置く
  2. 手に胸がつくギリギリまでゆっくり体を下す
  3. 肘をゆっくり伸ばして体を上げる(肘は真っすぐに伸ばさない)
  4. 10回を1セットで区切る
  5. 30秒間程度のインターバルの後にもう1セットを繰り返す

最初はきついと思うので、手に胸がつくまで下せなくても大丈夫。でも、自分の限界まで下すように意識しましょう。

最終目標としては、プッシュアップバーをくっつけてプッシュアップできれば完璧です。

プッシュアップバーの超応用編

 


ここまでできるようになると、友達に自慢してください。笑

その他のおすすめポイント

その他にもプッシュアップバーがおすすめできる理由がいくつかあります。

めちゃくちゃ安い!

プッシュアップバーってとにかく安いんです。800円~1200円程度で手に入るので、金欠の人でも十分購入できるのが強みです。

1200円でベンチプレスに匹敵するぐらいのトレーニングができるなら、安いものですよね。

ちなみに私が購入したのは以下の商品です。

SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー STT020

コンパクト

部屋の隅に置いておけば、邪魔にならないぐらいコンパクトなのでおすすめ。しかも、軽いので、出先でトレーニングしたいという場合も持ち運びやすいのも特徴ですね。

まとめ

ここまでプッシュアップバーの魅力について解説してきました。

自重トレーニングで負荷を高めたいなら、プッシュアップバーは必須アイテムですね。リーズナブルですし持っていて損はありません。

また、プッシュアップバーを置く幅を変えれば様々な箇所に効かせることができるので、長い間使用できます。胸だけでなく体幹や腹筋を鍛えることも可能です。

雨でジムに行くのがめんどくさい場合は、自宅でプッシュアップバーで済ませるのも一つの手ですね。

自重トレーニングでプッシュアップバーを取り入れるなら、HMBサプリも一緒に摂取してほしいです。

プッシュアップバーで筋肉に負荷を与えて、HMBサプリを補給することで効率よく筋肉を大きくすることが可能になります。

なぜなら、筋トレ中の筋肉の分解を抑えてくれるので。だから、最短距離で筋肉を大きくできるのです。

以下の記事を参考にHMBサプリを選んでみてください。

参考になったらシェアをお願いします!