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【筋トレ効果倍増!?】クレアチンの効果・副作用・飲み方まで完全ガイド

筋トレというのは、ベンチプレスやスミスマシンなどのトレーニングだけを指すのではありません。

栄養補給や休養も立派な筋トレの一部です。そこで今回は、クレアチンという成分について説明していきます。

筋トレをしていると、一度は聞いたことがある成分ですがイマイチどんな効果があるかわかっていない人が多いのでは?

短くまとめると、クレアチンには「筋持久力を高めてくれる」効果があるのです。一瞬ですが、パワーが上がるというようなイメージですね。

では、クレアチンの詳しい効果や飲み方について、掘り下げていきましょう。

クレアチンとは?

クレアチンをWikipediaで調べてみると、

1-メチルグアニジノ酢酸(あるいはメチルグリコシアミン)のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。

瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。

出典:Wikipedia

以上のように解説されています。これを読んだだけではあまりイメージが沸かないですよね。

簡単に言っちゃうと、クレアチンはアミノ酸の一種で瞬発力を必要とするスポーツ(筋トレ・短距離走など)で、活躍してくれる成分というのを覚えておけば大丈夫です。

では、どんな感じで効果を発揮してくれるのか見ていきましょう。

クレアチンの摂取で得られる効果は?

クレアチンは運動やトレーニングを行っている人にとって欠かせない存在で、サプリメントとして簡単に摂取できます。

トップアスリートの中でクレアチンに注目している方も多く、簡単に説明するとアミノ酸の一種で筋肉内でエネルギーを蓄えている物質です。

クレアチンの摂取と私たちの身体にどんな関係性があるのか大まかに見ていきましょう。

  1. 私たちの身体のエネルギー源は脂肪や糖分が代表的
  2. これらを原料としてATP(アデノシン三リン酸)が合成される
  3. 強度の高いトレーニングを行う際にクレアチンリン酸がATPを作る
  4. 体内のクレアチンが多ければ多いほどクレアチンリン酸を貯め込める
  5. ATPが大量に生成されれば運動時に大きなパワーを発揮する

身体への効果に即効性があるわけではないものの、筋トレを効率良く行うに当たってクレアチンは重宝しますね。

以下ではクレアチンの具体的な効果をまとめていますので、これから運動や筋力トレーニングを始めようと考えている方は一度チェックしておいてください。

運動パフォーマンスが向上する

クレアチンの摂取でATP(アデノシン三リン酸)の生成量がアップするため、サプリメントとして取り入れていれば運動パフォーマンスの向上に繋がります。

中でも、次のような反復性運動のパワーが持続したりタイムが短縮したりといったデータが出ていました。

  • バイク
  • スイミング
  • 陸上(短距離インターバル)

「筋トレを続けているけれどあまり効果や変化が出ない」と悩んでいる方には、クレアチンがおすすめですよ。

筋肉が太くなる

クレアチンには筋肥大効果があるため、トレーニングで筋肉が太くなります。

継続して摂取していれば高強度のトレーニングに耐えられる身体を維持でき、結果的に筋肥大の促進に繋がるというメカニズムです。

わかりやすい例で言うと、クレアチンを摂取すると、ベンチプレスが今まで10回しか上がらなかったのが、14回上がるようになる感じです。

だから、1回の筋トレの効率が上がって結果的に短期間で筋肉を太くすることが可能なのです。

これがクレアチンを摂取する最大のメリットですね。

筋トレで筋肉を太くすることにより、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

  • 基礎代謝量の増加によって痩せやすく太りにくい体質になる
  • 細い時と比べて瞬間的に大きな力を出せるようになる
  • 細マッチョな体型となって逞しさや男らしさがアップする

短期間で体質改善を図るのは難しいものの、普通に筋力トレーニングを続けるよりもクレアチンを補給した方が効率的ですね。

クレアチンの副作用

まず、結論からいうとクレアチンには科学的に根拠のある副作用は存在しません。

そもそも副作用は、医薬品に対して生じる症状ですが、クレアチンは食品に分類されるので副作用は存在しないのです。

しかし、「推測の域」ですが副作用があるのではないかと言われています。あくまで推測なので、読み流す程度で大丈夫ですよ。

腎臓・肝臓に影響がある

一部では、クレアチンを摂取することで腎臓や肝臓に影響があると言われています。

理由は、クレアチンを摂取することで代謝物質であるクレアチニンの値が増加するから。

クレアチニンの値は腎臓の検査の参考に用いられることが多いから、このような噂が広まったのでしょう。

しかし、これは科学的に実証されていないので安心して摂取しても大丈夫です。もし、腎臓や肝臓に持病がある場合は、まず主治医に相談してくださいね。

ですので、過剰摂取をしなければ安全性が高い成分と言えるので、安心して飲んで大丈夫です。

クレアチンの正しい飲み方で押さえておきたいポイント

クレアチンはただ体内へと取り入れれば良いわけではなく、正しい飲み方で続けなければ本来の効果は発揮できません。

HMBやBCAAとは飲み方が違うので、注意が必要です。

  • クレアチンサプリメントを飲んでいるけれど変化を実感できない
  • 筋肉が付いたり太くなったりしている気がしない
  • 本当に飲み続けていて意味があるのか不安になっている

上記に該当する男性は飲み方が間違っている可能性が高いので、今一度見直す必要があります。

以下ではクレアチンの正しい飲み方で押さえておきたいポイントをまとめていますので、どのように摂取すれば良いのか確認しておきましょう。

クレアチンローディングを行う

クレアチンはタンパク質やBCAAなど他の成分とは違い、体内へと貯蔵(ローディング)できるのが特徴です。

この特徴を大いに活かした飲み方がクレアチンローディングで、摂取量を増やして体内のクレアチン濃度を高める方法を指します。

具体的にどのような形で摂取すれば良いのか簡単にまとめてみました。

  1. 1日のクレアチンの目安摂取量は20gで、4回程度に分けて取り入れる
  2. まずは1週間に渡って継続し、同時に水分補給も意識する
  3. ローディング期間が終わったらメンテナンス期(維持期)へと移行する
  4. メンテナンス期(維持期)は1日に1回5gのクレアチンを摂取する

一時的に摂取を中断しても体内では直ぐに消費されず、運動パフォーマンスをアップさせる効果は継続しますので安心してください。

飲むタイミングに気を配る

クレアチンの効果を最大限に活かしたいのであれば、飲むタイミングに気を配らなければなりません。

おすすめのタイミングは筋トレ前と筋トレ後で、それぞれ次のように違ったメリットがあります。

<筋トレ前にクレアチンを飲むメリット>

  • ATPの生産量を効率良く増やすことができる
  • 筋肉へと大きな負荷を加えても耐えられるようになる
  • 筋肉へと刺激を与えてより成長を促せる

<筋トレ後にクレアチンを飲むメリット>

  • 炭水化物を同時に摂取するとインスリンレベルが上昇する
  • トレーニングした後の筋肉の損傷を軽減したり修復したりする
  • 最も効率良く体内へとクレアチンを貯蔵できる

どちらか絶対に守らなければならないわけではなく、あまり神経質にならずに継続することが大事ですね。

他の栄養素と一緒に摂取する

クレアチンを他の栄養素と一緒に摂取すると、筋肉へと効率良く働きかけてくれます。

例えば、プロテインと併用すれば糖質を摂取した時に分泌されるインスリンが筋肉へと運ばれやすくなりますし、3種類のアミノ酸のBCAAと併用すれば運動のパフォーマンスは更に向上するのです。

クレアチンだけを摂取し続ければ良いわけではないので、他の栄養素もバランス良く取り入れて筋トレの効果を高める工夫をしてみてください。

まとめ

  • クレアチンは筋持久力を上げてくれる
  • 今までよりも回数・高重量を上げられる
  • クレアチンに基本的に副作用はない
  • クレアチンは飲み続けることが大事

クレアチンのすばらしさが伝わったと思います。今まで懸垂が10回しかできなかったのが、13回もできるようになるってすごいですよね?

筋トレをするならぜひ摂取しておきたい成分です。

でも、クレアチンはパウダータイプが多く飲むのが正直めんどくさいです。そこでHMBサプリをおすすめします。

HMBサプリなら、クレアチンはもちろんBCAAやアルギニンなど筋肉増強効果のある成分が豊富に含まれているのです。

さらに、タブレットタイプなので水でサッと飲めるので余計なシェイクするような時間もいりません。

こちらの記事でおすすめのHMBサプリを紹介しているので、参考にしてみてください。

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