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フリーウエイトとマシンウエイトの違いって?初心者はマシントレーニングがおすすめ

筋トレ初心者の人は、「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の違いを知っていますか?

私は、筋トレを始めたばかりのときは上記の二つの違いがいまいちわかっていませんでした。汗

しかし、この二つの違いを理解して上手く取り入れることで効率よく筋肥大を起こすことが可能です。

簡単にフリーウエイトとマシントレーニングの違いを説明しておくと、

  • フリーウエイト:重さ・軌道を自由に決めることができる筋トレ(筋トレビッグ3が代表的)
  • マシントレーニング:レッグプレスやスミスマシンなど機械を使ったトレーニング

以上のようなイメージでOKです。それでは、それぞれの違いとメリット・デメリットを解説していきますね。

 

フリーウエイトとは?

フリーウエイトとは、文字通りすべてが「自由」なトレーニングです。重量・軌道などを自分の好みに合わせて、自由に変えることができるのが特徴です。

代表的なトレーニングは、筋トレビッグ3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットもフリーウエイトに分類されます。

 

フリーウエイトのメリット

フリーウエイトのメリットは先ほども書きましたが、重量・軌道など全て自分で決められる点ですね。

マシントレーニングなら、重量も軌道も決まっているので決まった部位にしか効かすことができません。

しかし、フリーウエイトなら重さから、どこまで上げるかなど自分で決めることが可能です。その日の体調に合わせて、今日は体の調子がいいから少し重量を上げることも可能です。

さらに、フリーウエイトって重りを上手く支えるだけでもいろいろな筋肉を使っているのです。

マシントレーニングなら特定の筋肉しか使いませんが、フリーウエイトなら多様な筋肉を鍛えることができますね。

ベンチプレスをやったことある人はわかると思うのですが、まっすぐ上に挙げるだけでも難しいですよね?

最初の頃は、左右のバランスが崩れて重りが落下することも多いのが現実・・・

だから、ベンチプレスを真上に挙げるだけでも多くの筋肉に効いているということ。ですので、フリーウエイトの方ががっつり鍛えることができます。

フリーウエイトのデメリット

フリーウエイトのデメリットは、大怪我をする可能性があることですね。

重量も軌道も角度も自分で自由に決めることができますが、張り切って重量を上げたりすると、デッドリフトなら腰などを痛めてしまいます。

ベンチプレスでも、上手くバランスがとれなくてサイドの重りが落ちてしまったり、上げられなくなりバーベルが自分にのしかかってくることもあります。

オールアウトするまで追い込もうとすると、途中でパワーがなくなり自分の上にバーベルが落ちてくる危険性もあり。

私も、初めてベンチプレスをしたときは左右のバランスを崩してしまい、落下さしてしまったこともあります。

ですので、フリーウエイトは中・上級者向けのトレーニングです。

筋トレを今から始める・正しいフォームを理解していない人は、まず自重・マシントレーニングから慣れていくのをおすすめします。

 

マシントレーニングとは?

マシントレーニングは、マシンを使ったトレーニングです。ラットプルダウンで広背筋を鍛えたり、レッグプレスでハムストリングや大臀筋を鍛えることが可能です。

マシントレーニングの特徴は、「軌道が制限されている」ことです。フリーウエイトのように、自分で操る必要がないので、初心者でも気軽に行うことが可能です。

軌道が制限されているということは、余計な筋肉を使う必要がないということです。広背筋なら広背筋だけ、上腕二頭筋なら上腕二頭筋だけを集中的に鍛えることができます。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットは、軌道が制限されていることにより怪我をする可能性が少なく、フォームを覚える必要がない点ですね。

フリーウエイトならスクワットで崩れ落ちてしまったり、ベンチプレスで重りが落ちてくることがありますが、マシントレーニングにはそれはありません。

怪我をする心配がなく、安全性が高いのが強みです。フリーウエイトでベンチプレスをやって、一度重りを落としてしまうとトラウマになってしまいます・・・

で、もうやりたくないって思ってしまうんですよね。でも、スミスマシンでベンチプレスをすればそんな心配がなくなります。

また、オールアウトするまで追い込めるのもメリット。フリーウエイトならどうしても一人でオールアウトすることは難しいです。なぜなら、怪我をするから。

その点、マシントレーニングなら一人でオールアウトまで追い込めるので、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

マシントレーニングのデメリット

マシントレーニングのデメリットとしては、ジムにしかない点ですね。筋トレ初心者の人って、どうしても最初はジムに行くのが気が引けますよね。

実際私もそうでした。しかも、人見知りの性格なので、誰かに見られたらどうしよう・・・って不安になっちゃうんです。

ガリガリの自分がジムに行って、バカにされないかなぁって心配する人もいますがそんなことは全くないので安心してください。

やっぱり、自重トレーニングでは限界があるのでゆくゆくはジムに行くことをおすすめします。

 

フリーウエイトは上級者向け

いきなりがっつりベンチプレスやスクワットをしようとする人がいますが、絶対にやめたほうがいいです。

筋トレ初心者の人が、いきなりベンチプレスなどをやってしまうと大怪我をする可能性があるからです。

やってみたらわかるのですが、ベンチプレスで40kgを挙げようと思うと結構きついです。まず、左右のバランスをとることも難しくてグラグラよろけてしまうのです。

そのまま続けても、バーベルや重りが落ちてしまって怪我につながってしまうので、おすすめできないですね。

ですので、フリーウエイトは中級者以上の人におすすめです。

フリーウエイトをするなら、最初はジムのトレーナーや友達に横に居てもらって、フォームのアドバイスをもらいながらするのが安全ですよ~。

 

初心者はまずはマシントレーニングがおすすめ

筋トレ初心者の人は、やっぱりマシントレーニングがおすすめですね。

何よりモノが落ちてきたりする危険性がないので、初心者でも取り組みやすいです。それでいて、高負荷のトレーニングができるのでぜひ取り入れたいですね。

また、一人でオールアウトまで追い込めるのもおすすめできます。フリーウエイトならどうしても、オールアウトまで追い込めるっていうことは少ないです。

なぜなら、バーベルや重りが落ちて怪我をする可能性があるからです。

でも、マシントレーニングなら一人でもオールアウトまで追い込めるので、より効率的に筋肉を鍛えることができますね。

ですので、筋トレ初心者の人はまずマシントレーニングでオールアウトまで追い込むことをおすすめします。

そこで慣れてきたらフリーウエイトも取り入れて負荷を高めていくと、無理なくトレーニングすることができます。

まとめ

  • フリーウエイトは自分で重量・角度・軌道を決められるトレーニング
  • マシントレーニングは安全性が高く、初心者におすすめ
  • 初心者はまずは、マシントレーニングで追い込むのがおすすめ

筋トレの花形であるベンチプレスに憧れると思いますが、初心者がいきなりやるのは危険すぎます。

ですので、まずは自重+マシントレーニングで基礎を築き上げることをおすすめします。

ジムに行けばトレーナーの人に栄養やフォームについてアドバイスがもらえるので、勇気を出して行ってみましょう!

 

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