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プロテインとHMBサプリの違いは?初心者にはHMBサプリが効果大である理由

トレーニング初心者の人は、プロテインとHMBサプリの違いがわかりませんよね。どちらを飲めばいいか悩むでしょう。

結論から言うと、プロテインとHMBサプリの違いは

  • プロテイン:筋肉の材料
  • HMB:筋肉の分解を抑制・合成を促進する司令塔

ざっくり言うとこんな違いがあります。そもそも役割が違います。ですが、トレーニング初心者の人にはHMBサプリがおすすめです。

その理由も含めて以下で解説していきますね。

 

プロテインとHMBサプリの違い

冒頭でも述べましたが、プロテインとHMBサプリの違いは

  • プロテイン(タンパク質):筋肉の材料
  • HMBサプリ(HMB):筋肉の分解を抑制・合成を促進する司令塔

このように役割が異なります。だから、どちらが優れているわけではありません

どちらも、体にとっては必要な成分です。タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚・歯・内臓などもタンパク質でできています。

プロテインは、体に必要なタンパク質を効率的に摂取するために飲むのです。

なにか特別な成分を摂取していると勘違いするかもしれませんが、実際はタンパク質全般を摂取しているだけなのです。

HMBは、

HMBができるまで

タンパク質→アミノ酸→ロイシン→HMB

というように、タンパク質が分解されてHMBに行きつきます。

タンパク質から摂取すると、何段階も分解を重ねないといけなくて、効率が悪いので直接HMBを摂取しようと開発されたのがHMBサプリなのです。

しかも、HMBはロイシンから約5%しか代謝されない貴重な成分です。

プロテインからHMBを必要量摂取しようとすると、20杯も飲まないといけない!なんてセリフもよく聞きますよね。

話が少しややこしくなりましたが、プロテインとHMBの違いは

  • プロテイン:筋肉の材料
  • HMB:筋肉の分解を抑制・合成を促進する司令塔

以上のことを頭に入れておけば大丈夫です!

 

タンパク質とアミノ酸の違い

プロテインは皆さんも知っている通り、タンパク質の塊です。アミノ酸と言えば、BCAA・グルタミンなどを指します。

HMBはBCAAの中のロイシンが代謝されたときに生成される成分です。

先ほどの項目でも説明しましたが、

HMBができるまで

タンパク質→アミノ酸→ロイシン→HMB

以上のように分解されていきます。

ということは、タンパク質を摂取していればBCAA・グルタミンなどのアミノ酸も全部摂取できるのです。

BCAAやグルタミンなどのアミノ酸の大元はタンパク質に行きつきます。だから、タンパク質とアミノ酸って全然違う栄養素ではないのです。

 

大元のプロテインだけでは効果が薄い

タンパク質にアミノ酸が全部含まれているなら、プロテインだけ飲めばいいんじゃ?って思いますよね。

でも、プロテインだけではBCAAやグルタミンといった個々のアミノ酸の効果を多く得られないのです。

わかりやすく説明すると、

タンパク質とアミノ酸の違い
  • プロテイン(タンパク質):なんでも揃うショッピングモール
  • BCAA等のアミノ酸:財布や時計などに特化した専門店

上のようなイメージがわかりやすいと思います。

でも、財布をがっつり選びたいときってショッピングモールじゃ物足りませんよね?専門店の方が種類が豊富です。

プロテインやアミノ酸系のサプリも一緒で、BCAAを重点的に摂取したいときは、BCAAのサプリを摂取するのがベストです。

自分が摂取したい成分を重点的に摂取することをおすすめします。

 

プロテインの主な効果

プロテイン(タンパク質)は、主に筋肉の材料になります。筋肉の約20%~30%はタンパク質で構成されているのです。

残りはほとんどが水分でミネラルが少々です。ですから、プロテインを摂取しないと筋肉はなかなか大きくなりません。

どれだけ筋トレをしても、筋肉の材料となるプロテイン(タンパク質)が十分に摂取できていないと、いつまで経っても筋肉は大きくならないのです。

むしろ、筋トレをして筋線維を破壊してもプロテインを摂取していないと、筋肉が分解されてしまいます。

まとめると、プロテインは筋肉の材料・土台なのです!

 

HMBの主な効果

HMBの主な効果は、

  • 筋肉増強
  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の合成を促進
  • 加齢による筋肉減少の予防

の4つです。

筋肉は、栄養が足りていなかったり、筋トレで筋線維を破壊すると分解されてしまいます

筋肉を大きくするために、筋トレをしているのに筋肉が分解されてしまうのは効率が悪いですよね。

しかし、HMBを摂取することで筋肉の分解を抑えてくれるのです。筋肉のロスを最小限にとどめてくれる効果があります。

さらに、HMBには「筋肉を早く作れ!」という合成促進効果があります。これにより、短期間で筋肉を大きくしてくれるのです。

これがHMBサプリが、最短で筋肉を大きくしてくれるというロジックですね。

HMBの効果は以下の記事で詳しく解説しています。

 

そもそもプロテインとは?

プロテインは、英語で「タンパク質」という意味です。だから、プロテインはタンパク質の塊を摂取していることになります。

たまに、プロテインは筋肉増強剤と思っている人もいますが、全然違います。食事で補いきれないタンパク質を摂取するためのものなのです。

もし、食事で十分にタンパク質を摂取できているなら、プロテインは飲む必要はありません。

ただ、筋肉を大きくしようと思うと体重×2gのタンパク質が1日に必要なので、食事だけではきついです。(体重70kgなら140g)

タンパク質が多い食材で有名な鶏むね肉なら600g~900g摂取しないといけません・・・(鶏むね肉100gあたり22gのタンパク質が摂取可能)

また、プロテインにはいくつか種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

代表的なプロテインは以上の3種類ですね。違いは原材料にあります。ホエイ・ガゼインは牛乳を原材料にしていますが、ソイは大豆を原材料にしています。

アレルギーがなければ、吸収効率が良いホエイプロテインをおすすめしますね。

ソイプロテインは、吸収が緩やかなのでゴールデンタイムに間に合わない可能性があるので。

 

プロテインのメリット

  • タンパク質を簡単に多量摂取できる
  • 調理する必要がない
  • 長期保存ができる

以上の3つがプロテインのメリットです。

特に一つ目のタンパク質を簡単に多量摂取できるのは、筋トレをする人からすると嬉しいですよね。

食事から摂取しようと思うと、相当量を食べないといけなくて辛いです。しかも、メニューも似たようなものばかりになってしまい、飽きてしまいますよね。

サラダチキンは美味しいですが、毎日食べるときつい・・・

プロテインならメニューを考える必要もなく、手軽にタンパク質を摂取できます

また、長期保存できるのも助かります。肉や魚だとすぐに食べきってしまわないとだめですが、プロテインなら長期間持ちます。

未開封なら約12ヵ月~18ヵ月は持ちますし、開封済みでも約6ヵ月は持ちます。

ですから、普段外食が多かったりカップラーメンなどを頻繁に食べている人には、特にプロテインがおすすめですよ。

 

プロテインのデメリット

  • 味に当たり外れがある
  • シェイカーの持ち運びが面倒
  • 余計なカロリーを摂取してしまう
  • 吸収時間が遅い

以上3つがプロテインのデメリットです。

やっぱりプロテインの一番のデメリットは、「味」ですね。当たり外れがひどくて、不味いプロテインを買ってしまうと、飲めたもんじゃありません。

我慢できるならいいですが、中にはとんでもなく不味いものがあるので注意が必要です。

また、プロテインは低カロリーと言われていますが、たくさん飲めばそれなりにカロリーを摂取してしまいます

プロテイン1杯約100kcalなので1日3杯飲むとしたら、300kcalです。これを1週間続けたとしたら、2100kcalになりますね。

細マッチョになりたいなら、ちょっと遠回りになってしまいます。

 

HMBとはどんな成分か?

HMBとは、何度も言っていますが必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質です。

ただ、ロイシンのうち5%しかHMBに変換されない貴重な成分なのです。

プロテインにもアミノ酸であるロイシンも含まれていますが、HMBを必要量摂取(1日3g)しようと思うと、約20杯は飲まないといけません。

それだと効率が悪いから、直接HMBを摂取しようと開発されたのがHMBサプリです。

 

HMBサプリのメリット

  • 貴重な成分であるHMBを簡単に摂取可能
  • ほとんどタブレットタイプなので飲みやすい
  • HMBの他にクレアチンなども摂取できる
  • 1日約4~6kcalと低カロリー

以上のようなメリットがありますね。

プロテインはパウダータイプがほとんどですが、HMBサプリはタブレットタイプなのでめちゃくちゃ飲みやすいです。

シェイクする必要もないので、荷物もかさばりませんよ。

また、HMB以外にもクレアチンやBCAAが一緒に摂取できるのが強みですね。別で買おうと思うと相当お金がかかりますから。

ですから、筋トレ初心者でどんなサプリを飲めばいいかわからない人は、HMBサプリが無難でおすすめです。

 

HMBサプリのデメリット

  • 筋トレ上級者にはあまり効果がない
  • 定期コースの継続縛りが面倒
  • 価格が高い

以上の3つがHMBサプリのデメリットですね。

HMBサプリは筋トレ初心者には効果があるのですが、上級者にはあまり効果がありません。実験結果でも証明されています。

だから、ある程度筋トレをしている人はHMBサプリはおすすめしません。

また、定期コースの継続縛りが面倒というデメリットもあります。

「初回は500円なのに、結局3ヵ月継続しないといけない」というような制度ですね。最近流行っているやつです。

これが販売ページに小さく書かれていることは問題ですが、そこまで悪い制度ではないです。

理由は、HMBサプリやプロテインはある程度継続しないと、効果が期待できないからです。

どんなサプリもそうですが、1ヵ月やそこらで効果なんて出ないです。ですので、結局継続するなら割引価格で購入できる定期コースの方がお得なんです。

HMBサプリのメリット・デメリットについては以下で詳しく解説しています。

 

HMBサプリ・プロテインが向いている人

では、どんな人がプロテイン・HMBに向いているのでしょうか。

 

プロテインが向いている人

  • 食事でタンパク質が摂取できない人
  • ゴリゴリマッチョになりたい人
  • プロテインの味が苦手でない人

プロテインは、本格的に筋トレをしてゴリゴリのマッチョを目指している人におすすめです。

だから、ボディビルダーやジムでバリバリ筋トレをしている人はHMBでなくほとんどがプロテインを摂取しています。

また、普段の食事が外食やカップラーメンばっかりの人もプロテインをおすすめしますね。

プロテインなら、一瞬でタンパク質を補給できるので普段忙しくて、まともに食事ができない人も試してみてください。

タンパク質は筋肉以前に、髪の毛・皮膚・臓器の元になりますからね。三大栄養素に入るほどなので健康のためにも、摂取しておきましょう。

 

HMBサプリが向いている人

  • 食事でタンパク質をある程度摂取できている人
  • プロテインの味が嫌いな人
  • シェイカーなどの荷物を増やしたくない人
  • 筋トレ初心者
  • 細マッチョを目指している人

ボディビルダーのような、ゴリマッチョを目指していないのならHMBサプリをおすすめします。

タンパク質はササミや納豆からも摂取して、HMBはサプリから摂取するのが効率的ですしお財布にも優しいです。

さらに、HMBサプリにはHMBだけでなくクレアチンやBCAAなど筋トレの効率を上げてくれる成分がたくさん含まれています。HMBサプリ一つあれば、十分間に合うのです。

また、プロテインのようにシェイカーも必要がなく荷物を減らすことができるのも嬉しいですね。

 

お金に余裕があるならプロテインとHMBサプリを併用するのがいい

ここまでプロテインとHMBサプリの違いを解説してきましたが、どっちが優れているというのはありません。

プロテイン・HMBサプリ共に一長一短があり、完璧ではありません。

だから、お互いのデメリットを消すためにも理想は両方飲むのが好ましいです。もし、お金に余裕があるなら、プロテインとHMBサプリを併用するべきです。

理由は、それぞれ役割が違うからです。

  • プロテイン(タンパク質):筋肉の材料
  • HMBサプリ:筋肉の分解を抑える、合成を促進

どちらが欠けると、筋肉が大きくなるスピードは遅くなりますね。

いくらHMBサプリを摂取しても、筋肉の材料であるタンパク質が体内に少ないと筋肉が大きくなりません。

逆も然りですよね。いくらプロテインを摂取しても、HMBがないと筋肉が分解されますし、筋肉の合成が促進されにくくなります。

でも、お金がないという人はHMBサプリをおすすめします。理由は次の項目で解説しています。

 

初心者には様々な成分が含まれているHMBサプリが効果的

結局、プロテインかHMBサプリのどちらを飲めばいいのか?というと、トレーニング初心者の人は断然HMBサプリをおすすめします。

タンパク質は納豆やササミから摂れますが、HMBを必要量(1日3g)摂取しようと思うとプロテインに換算すると20杯は必要になってきます。

ですが、HMBサプリなら数粒で済むのです。さらに、HMBサプリには筋トレの効率を一段階アップしてくれる、クレアチンやBCAA、グルタミンも含まれています

クレアチンやBCAAを別途購入すると、各2000~3000円は余計に出費してしまうので全て含まれているHMBサプリがお得なんです。

HMBサプリは、まさにオールインワンサプリなのです。筋トレするときに一緒に摂りたい成分がふんだんに含まれており、トレーニング初心者の人にはピッタリですよ。

配合比率まで計算されているので、初心者にはありがたいですね。ボディビルダーの人たちは、おのおので絶妙な配合でプロテインやサプリを飲んでいますから。

しかも、HMBはトレーニング初心者の方が経験者よりも効果があるという研究結果が出ているので、検討してみてください。

以下で、HMBサプリが初心者におすすめな理由を踏み込んで解説しているので、ぜひ参考にしてください。

 

HMBとクレアチンを併用すれば相乗効果が期待できる

せっかくHMBを摂取するなら、クレアチンも併用したいです。

理由は、HMBとクレアチンを摂取することで徐脂肪体重(筋肉量)と筋力の増加が一層期待できるからです。

実験結果からも、

  • HMBのみ摂取
  • クレアチンのみ摂取
  • HMB+クレアチンを摂取

以上の3グループを比べてみると、「HMB+クレアチン」のグループが一番徐脂肪体重(筋肉量)と筋力の増加が見られました。

だから、HMBを摂取するなら一緒にクレアチンも摂取したいです。

ですので、HMBサプリを選ぶ際はクレアチンも一緒に含まれているサプリを選びましょう

クレアチンは、筋持久力を上げてくれる効果があります。簡単に言うと、ベンチプレスが今まで5回しか上がらなかったのが8回上がるようになった、というイメージ。

クレアチンの副作用・正しい飲み方は長くなるので、以下の記事を参考にしてください。

 

プロテインもHMBサプリも過剰摂取はやめよう

たまに、早くムキムキになりたいから!という理由でプロテインやHMBサプリを飲みまくる人がいます。

でも、過剰摂取はおすすめできません

HMBサプリには副作用は基本的にありませんが、過剰摂取は危険です。水でさえも飲みすぎると死に至るぐらいですから、やめておくのが無難です。

HMBはまだまだ新しい成分ですからね。用法用量はしっかり守りましょう。

プロテインも、過剰摂取することで肝臓に負担がかかりますし、便秘の原因にもなったりします。

ですので、いくら早くムキムキになりたいからといってHMBサプリやプロテインの過剰摂取はやめましょう。

 

まとめ

  • プロテインは筋肉の材料
  • HMBは筋肉の分解を抑制・合成を促進する司令塔
  • プロテインはゴリマッチョ向け
  • HMBサプリはトレーニング初心者向け

今回の内容をまとめると、以上のようになります。

トレーニング初心者の人には、HMBサプリがおすすめということがわかったところで、HMBサプリを実際に選んでみましょう!

参考になったらシェアをお願いします!