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HMBサプリの正しい飲み方・摂取量・飲むタイミングとは?筋トレをしない日も毎日飲もう

HMBサプリは、最近人気が出ていますよね。筋肉自慢の芸能人も愛用していることで、利用者がグーンと伸びています。

基本的にHMBサプリは、いつ飲んでも大丈夫です。

しかし、HMBの効果を最大限に引き出すには、正しい飲み方・タイミングで飲むべきです。せっかく飲んでいるのに効果が薄い・・・というのは嫌ですよね。

HMBサプリの正しい飲み方を知って、損をしないようにしましょう!

 

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリの摂取量や飲む回数について、詳しく解説していきます。

 

摂取量は適切に

HMBをたくさん摂取すれば、早く筋肉が大きくなりそう!と思っている人もいますよね。ですが、その考えは捨ててください。

HMB1日1000mg~3000mg(1g~3g)を摂取することが推奨されています。だから、3000mgより多く摂取してもダメなんです。

特に3000mg以上摂取するのは注意が必要です。

2000年にカンザス大学のPhilip Gallagher博士が、ボールステイト大学で行った検証実験において、大学生ぐらいの若い男性37人を

  • HMBを摂取しない
  • HMBを3g摂取
  • HMBを6g摂取

という3つのグループに分けて、8週間筋トレを行った。

筋肉量の増減結果は、

  • HMBを摂取しない:微増
  • HMBを3g摂取:大幅増加
  • HMBを6g摂取:減少

以上のようになった。出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128859

このように6g摂取したグループは筋肉量が減少してしまいます。

その理由というのは、まだ科学的にはっきりとわかっていないのですが、6g以上摂取すると筋肉量が減ってしまうので、3g以内に抑えましょう。

また、3gというのはあくまで目安なのでその日の体調や自身の体格に合わせて調節しいてください。

私は身長164cm・56kgと小柄なので少な目に飲んでいます

 

飲む回数は小分けに

トレーニング前に一気に3g飲むよりも、トレーニング前・食後・寝る前というように小分けにして1gずつ飲むことをおすすめします。

小分けにして飲むほうが、吸収効率が上がるからです。一度に栄養を吸収できる量というのは決まっています。

一気に飲んでも、体に吸収されなかったら排出されてしまい意味がなくなってしまいます。

  • トレーニング日:トレーニング前・夕食後の2回
  • トレーニングしない日:起床後・昼食後・寝る前の3回

以上のように分けるのがおすすめです。とにかく、継続しないと意味がないので忘れないように飲みましょう。

HMBサプリの正しい飲み方まとめ

HMBは1日1000mg~3000mgを目安に摂取しよう。まとめて飲むのはなく、トレーニング前・就寝前など小分けにして摂取すると、効率よく吸収されやすい。

 

HMBサプリの飲むタイミング(筋トレをする日)

トレーニングをする日に限って言うと、一番おすすめなのはトレーニングの30分前に飲むことです。

HMBサプリは吸収が早いので、トレーニングを始める前に飲むことで、開始直後から効果を発揮してくれます。

HMBサプリを飲まなければ、トレーニング中も筋肉を破壊して筋肉の分解が進んでしまいます

筋肉が分解されてしまうと、いつまでたっても筋肉を大きくすることができません。

ですが、トレーニング前にHMBサプリを飲むことでトレーニング中も筋肉の分解を抑えてくれるので効率よくトレーニングができますよ。

さらに、クレアチンが含まれているHMBサプリの場合は、トレーニング前に飲むことで自分の筋肉の限界を伸ばしてくれて最後の踏ん張りが効くようになります。

トレーニングをみっちりやりたいという人は、「トレーニング中」にもHMBサプリを摂取することをおすすめします。

トレーニング中にHMBを補給することで、体内のHMB濃度を最大のまま維持できるからです。

トレーニング前・トレーニング中以外だと「食後」もおすすめです。

食後なら胃酸の影響を受けにくいので効率よく吸収してくれます。

ですので、トレーニングする日は基本的に「トレーニング直前」と「食後」の2回に分けて飲むことがおすすめです。

 

HMBサプリは筋トレしない日も飲むのがおすすめ

筋トレ初心者にありがちな疑問が、「筋トレしない日はサプリを飲まなくていいのか?」というものです。

確かに迷いますよね。筋トレしないのに飲んだらもったいない!という人もいるかもしれません。

結論から言うと、筋トレしない日もHMBサプリは飲むべきです。

理由は、筋肉の分解を抑えるためです。筋肉は、栄養が足りていない場合などでエネルギー源になり分解されてしまいます。

これは普通に生活していても起こりうるのです。仕事が忙しくて筋トレできなくても筋肉は減少してしまいます・・・

これでは、せっかく筋トレしたのに効率が悪すぎます。

そんなときHMBサプリを飲んでいると、筋肉の分解を抑えてくれるので被害を最小限で食い止めてくれるのです。

さらには、HMBには筋肉の修復促進効果もあるので「筋線維の破壊→修復→超回復」という筋肉が大きくなるサイクルを素早く回す手助けにもなります。

タイミングとしては、起床後・食後・寝る前の3回に分けて飲みましょう。忘れそう・・・という人は、毎食後でもいいですね。

結局は、筋トレをする日もしない日も毎日HMBサプリを摂取すればいいということです。

 

HMBサプリを毎日摂取していると体は慣れてしまわないか?

毎日HMBサプリを飲み続けていると、だんだん効き目が弱くなっていくのでは?と心配する人もいるでしょう。

先に結論を言うと、体が慣れて効き目が弱くなることはありません。

HMBサプリは、あくまで食事で摂取しきれない栄養素を補っているにすぎません。薬でもなんでもないのです。

ですから、毎日摂取しても体が慣れてしまうということはありません

むしろ、毎日HMBサプリを摂取して筋肉の分解を抑えることで、効率よく筋肉を大きくすることができます。

HMBサプリやプロテインは飲み続けないと効果が出ません。「体が変わったな」とわかるようになるまで、最低でも3ヵ月はかかりますね。

ですので、毎日忘れないように飲みましょう。

 

HMBサプリの飲み合わせ

HMBの飲み合わせも知らないと損をする知識があるので、参考にしてください。

 

クレアチンと相性抜群

先ほども書きましたが、HMBを摂取するならクレアチンも一緒に摂取したいです。

最近はHMBサプリに一緒にクレアチンも含まれているものが多いので、あらかじめ成分を確認しておきましょう。

HMBとクレアチンは互いに相乗効果を生むと研究でわかっています。

クレアチンの効果は、筋持久力を伸ばしてトレーニングの限界が超えられることです。

今までベンチプレスが15回しか上がらなかったのが、17回上げれるようになるといった感じです。

特に筋トレのような短時間で高負荷を与えるような競技で効果を発揮するので、ぜひ一緒に摂取しておきたいです。

オリンピック選手のほとんどが摂取しており、効果が実感できる成分ですよ。

 

プロテインと一緒に飲んでもオッケー

お金に余裕があるなら、HMBサプリだけでなくプロテインと併用することで一段と効果がアップします。

そもそもHMBサプリとプロテインは役割が違います。

  • HMBサプリ:筋肉の分解を抑制・合成を促進(司令塔)
  • プロテイン:筋肉の材料

以上のような違いがあります。

スポーツに例えると、

  • HMBサプリ:監督
  • プロテイン:選手

このように役割が全然違うのです。ですから、併用をすれば相乗効果で効率よく筋肉を大きくすることができます。

いくらHMBサプリを摂取しても、筋肉の材料であるプロテイン(タンパク質)が不足していては、なかなか筋肉は成長しません

だから、理想はHMBサプリとプロテインを併用することです。

経済的に厳しいという場合は、クレアチンやBCAAが含まれるHMBサプリだけでも大丈夫です。

その分、食事でササミなどタンパク質を多めに摂取できるメニューを取り入れましょう。

HMBとプロテインの違いは以下の記事で詳しく解説しています。

そして、最近HMBとホエイプロテインが一緒に摂取できるサプリが発売されました。

その名も「HMB PROTEIN 18000」という商品です。これは画期的ですね~。

HMBとプロテインをいっぺんに摂取したい人にはうってつけですよ。

経済的にもだいぶ楽になります。600gで6000円です。

1回でホエイプロテインとHMB1200mgが一気に摂取できます。HMBの量が少し少ないですが、できるだけお金をかけたくない人にはおすすめしたいです。

プロテインで筋肉の材料を補給できて、HMBで筋肉の合成を促進させることができるので、どっちか一方を飲むよりも効果的ですよ。

味はミックスフルーツ風味でジュース感覚で飲みやすいです。

HMB PROTEIN 18000公式サイト

 

HMBサプリはジュースで飲んでいいの?

HMBはジュースで飲むことはおすすめしません。基本的に水かぬるま湯で飲むことをおすすめします。

ジュースで飲むと異常が起こるという報告はありませんが、各HMBサプリの公式サイトを見ても水・ぬるま湯で飲むことが推奨されています。

また、HMBサプリにクレアチンが含まれている場合は注意が必要です。

 

クレアチンは「酸性の飲料で飲んではいけない」「多量のカフェインと摂取してはいけない」などの、飲み合わせに関する注意があるので、ジュースと一緒に摂取しないようにしましょう。

 

ですので、まだまだ新しい成分で、なにが起こるかわからないので無難に水で飲むようにしましょう。

 

HMBサプリを飲んだ後にアルコールは飲んでいいの?

筋トレを頑張ったら、達成感が味わえて自分にご褒美を与えたくなりますよね。それこそ、運動後に飲むビールは最高です。

だからといって、筋トレをしてHMBサプリを飲んだ後にお酒を飲むことはおすすめしません

なぜなら、アルコールは筋肉にいい影響を与えないからです。具体的にどんな影響があるかというと、

  • アルコールは1gあたり7kcalと高カロリー
  • 血清中のテストロテン(筋肉量の増加を促進)の減少
  • 大量摂取すると筋が破壊される

以上のような影響があります。まさに、百害あって一利なしです。

ですので、お酒は飲みたくなるでしょうが筋トレをした日はぐっと我慢してくださいね。

→筋肉とお酒の関係

HMBサプリの飲み合わせまとめ

HMBはクレアチンと一緒に摂取することで相乗効果が期待できる。できるなら、プロテインと併用するべき。

HMBサプリは、ジュースやお酒と一緒に摂取するべきではない

 

HMBサプリには副作用はないけど万全を期すべき

HMBには、副作用は基本的にありません。食事では摂取しきれない栄養を補ってくれるだけなので、副作用は存在しません。

だからといって、用法用量を守らなかったりするのは危険です。過剰摂取をしても意味はありません。

水も、過剰摂取をすれば死に至りますよね。

ですので、各HMBサプリが指定する用法用量は守りましょう。余計な心配をしなくてもいいように、正しい飲み方をしてくださいね。

 

まとめ

  • HMBサプリの摂取量は1日3gを目安に
  • 飲む回数は小分けに
  • HMBサプリはトレーニング直前に飲む
  • 筋トレをしない日もHMBサプリは飲む
  • 筋トレをした日はアルコールは摂取しない

今回の記事をまとめると以上のようになります。

HMBサプリの飲み方や飲むタイミングを知っているか知らないかで、大きな差になります。

以上の決まりを守って、HMBサプリの恩恵を最大限受けましょう。

もし、HMBサプリ選びに迷っているなら以下の記事を参考にしてください。

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